Les crunchs: exercices à limiter fortement
On commence à lire de temps en temps qu’il faut arrêter les crunchs et autres exercices d’abdos barbares, véritables sources de blessures. Pourtant dans l’inconscient collectif les crunchs sont à la base des » tablettes de chocolat » tant espérés.
Alors comment peut-on avoir des bons et beaux abdos sans risquer des problèmes de dos, d’hernie inguinale chez les hommes et problèmes d’incontinence chez les femmes?
Quelques rappels pour comprendre ce qu’il faut et ne faut pas faire.
Le grand droit de l’abdomen est le muscle des tablettes de chocolat. La plupart des gens pensent qu’il faut le bosser à fond pour le faire ressortir. Donc ils font des crunchs ou achètent des gadgets qui vous promettent des résultats miracles en 5 min par jour.
En réalité, pour faire apparaitre ces tablettes, il faut surtout maigrir du ventre. Vous aurez bien plus de résultats et faisant de la marche nordique et des squats qu’en faisant des crunchs. Avec trop de crunchs, non seulement vous ne verrez pas la différence mais en plus vous risquez l’effet inverse voir des blessures très profondes.
Pourquoi éviter les crunchs?
Pour la plupart des gens qui ont un peu de ventre, le grand droit est allongé. Il suit la forme du ventre. Si vous le renforcez il va prendre du volume et rester long ce qui aura pour effet de faire gonfler le ventre encore plus.
Il y a également un risque important de blessures. Mais cela dépend surtout de la proportion de crunchs par rapport au « bons » abdos que nous verrons plus bas. Le grand droit tire le sternum vers le pubis pour fléchir le tronc. Quand il est très fort et contracté seul, il met en pression l’ensemble du ventre vers le bas, vers le plancher pelvien et la colonne vertébrale.
Si vous ne faites que des crunchs ou les exercices de la même famille le grand droit prend le dessus sur le transverse et les soucis commencent.. Le mal de dos et l’affaissement du plancher pelvien sont très fréquents. La conséquence la plus connue d’un tel affaissement pour les femmes est l’incontinence urinaire et pour les hommes l’hernie inguinale. Et si vous avez des adducteurs très forts (football) ou trop raides (chaussures trop molles) vous êtes le parfait client pour commencer par une pubalgie.
Pour celles et ceux qui souhaitent rester en forme et faire des abdos n’ayez pas peur, il suffit de faire principalement les « bons abdos » et c’est très facile.
Les bons abdos c’est facile à faire:
Faites le test, essayez de lever une main le plus haut possible. Normalement votre ventre va « rentrer » et vous allez avoir une forte contraction des abdos profonds ou extenseurs. Facile pour un jeune, moins facile pour celui ou celle qui n’a plus rentré le ventre depuis des années. Lui aura plus mal à l’épaule ou à la nuque. Dans ce cas il est temps de faire des « bons » abdos d’urgence.
Contrairement au idées reçues, la planche n’est ni l’exercice le plus simple ni le plus efficace pour le transverse. En effet, elle peut être faite en contractant principalement le grand droit de l’abdomen. Surtout si votre bassin est en antéversion (haut du bassin engagé vers l’avant) ou si vous essayez de creuser le ventre sans vous grandir. Et si vous laissez le bas du dos se creuser vous mettez une énorme pression sur vos lombaires. Pas si simple en fait!!
*Antéversion/rétroversion: moyen simple pour vous rappeler si votre bassin est bien placé. Quand vous êtes debout. imaginez que votre bassin est un saut d’eau. Quand on se met en antéversion le saut se viderait vers l’avant. En rétroversion le saut se viderait vers l’arrière
Plus simple que la planche et encore plus efficace!!
Il suffit de réapprendre à rentrer le ventre. Oui réapprendre pour la plupart des gens. Même des grands sportifs en ont besoin. On rentre le ventre et on expire. Le bas de la cage thoracique va monter beaucoup plus vite. Attention, on peut aussi rentrer le ventre de la mauvaise façon. Si en rentrant le ventre votre torse part très légèrement vers l’avant et le bas, c’est le grand droit que vous contractez. Par contre si en rentrant le ventre votre cage thoracique monte la tête reste bien haute alors BINGO vous contractez votre TRANSVERSE et vos obliques.
Le transverse, c’est notre muscle extenseur et protecteur. Il est malheureusement anesthésié chez les adeptes des crunchs ou les gens qui ne respirent plus dans le bon sens. C’est pourtant lui qui maintient une posture bien droite et stable en empêchant les viscères de descendre sous la pression du diaphragme. Correctement couplé au diaphragme, il permet une respiration plus efficace. Au contraire respirer en laissant complètement descendre les viscères, le transverse se relâche, provoque un relâchement général du corps et laisse le dos sans défense.
Pendant l’effort, il faut donc toujours respirer en gardant le transverse tonique. Le ventre va se gonfler légèrement puis le bas de la cage thoracique va remonter lors de l’expiration. Il ne faudra pas tomber dans le piège inverse. Gonfler sa cage en tirant sur les épaules pour respirer plus fort provoque des tensions négatives notamment sur les muscles claviculaires. Le relâchement qui suit, perturbe le diaphragme qui essaie de remonter pendant que le ventre retombe. Le diaphragme fatigue. Cela se répercute sur la qualité de la respiration mais aussi, de la circulation sanguine, du dos, du bassin et même de la digestion. En effet il est traversé de nombreux nerfs mais aussi par la veine cave, l’aorte ou œsophage…Un stress du diaphragme peut donc être la cause de reflux gastriques, et une perte d’oxygénation et mauvaise récupération.
Les piliers du diaphragme s’insèrent sur les lombaires (2 et 3) et directement sur l’insertion du psoas et du carré des lombes. Cela pourrait donc expliquer des tensions au niveau du dos et de nombreux blocages qui partent du bassin.
Quand le diaphragme en a assez de compenser le manque de travail du transverse il crampe. C’est alors le point de côté Il faut donc l’aider à faire son job. On respire 23000 fois par jour. Autant s’assurer qu’on le fait dans le bon sens. Et notre vie sociale nous amène beaucoup plus à baisser la tête (pour lire, écrire…) qu’à se grandir. Le constat est sans appel, 3/4 des personnes respirent à l’envers sans le savoir.
Respirer dans le bon sens!
Pour ceux qui, très nombreux, doivent réapprendre à respirer, ce n’est pas si évident au début, surtout pendant l’effort. On commencera par aider le diaphragme à remonter à chaque expiration. La consigne de base est de rentrer le ventre en restant bien grand. Lors de l’inspiration on doit sentir que les abdos du bas résistent juste assez pour laisser se gonfler le haut du ventre. Le transverse limite le relâchement du bas du ventre préjudiciable au plancher pelvien. Au début ça brûle. L’air gonfle le haut du ventre puis soulève doucement la cage thoracique. Toutes mes « victimes » à l’entrainement le savent bien, je les booste pour qu’ils ne laissent pas tomber leur ventre! Petit à petit ça devient de plus en plus naturel et efficace.
Il existe des exercices spécifiques basés sur la contraction volontaire du transverse. allongé au sol ou debout ou encore à 4 pattes, on rentre le ventre en gardant le bassin en rétroversion. avec ou sans inspiration et en contractant les muscles du périnée. Exercices importants et efficaces pour garder un ventre plat et rééduquer son corps. Toute fois on sous-estime l’importance du travail d’équilibre. En effet le transverse est le muscle qui permet de rester vertical. C’est un travail reflexe ou proprioceptif. Mais qui a un rôle majeur dans l’efficacité du transverse et la protection du corps.
Donc tous les exercices que vous exécuterez en gardant le ventre tonique (rentré) seront efficaces pour votre ceinture abdominale. Si vous rajoutez une dose de déséquilibre en gardant une position haute vous protégez votre corps et vous augmentez l’intensité sur le transverse. En travaillant vos abdos en profondeur, vous combattez les douleurs de dos et les risques internes. Une fois ces abdos profonds solides, vous pourrez même travailler votre grand droit de l’abdomen si vous en avez besoin.
Pendant la course à pied:
Pour les coureurs, il n’est pas facile de discerner le vrai du faux. Le respiration la plus naturelle et efficace doit commencer « par le ventre ». Certains écrivent qu’il faut respirer uniquement par le ventre car il y a une réserve d’air plus grande (il n’y a pas d’air dans le ventre!) et on se relâche en courant. Le soucis c’est qu’on perd le contrôle du transverse sur la stabilité. D’autres, comme moi, conseillent de commencer par le ventre mais en gardant un transverse suffisamment tonique pour que l’impact au sol soit parfaitement contrôlé. La cage thoracique va monter légèrement sous l’effet du remplissage des poumons mais ce n’est pas un but ni une action déclenchée musculairement.
Faut-il vraiment se relâcher quand on court? Vos pieds vous le disent à chaque fois. Trop d’amorti mou et de relâchement provoquent une accélération de la pronation (de l’instabilité) à l’impact et font beaucoup de dégâts pour le dos les genoux…. Il faut donc garder un tonus minimum qui permette une réaction correcte du corps. Au niveau du ventre c’est pareil. Un bon marathonien doit faire de la musculation pour résister aux chocs et rester gainé et stable jusqu’à l’arrivée. Si le transverse n’est pas actif, le diaphragme pousse alors les viscères vers le bas à chaque cycle respiratoire et les milliers d’impacts au sol se cumulent avec cette pression. C’est souvent la cause d’hernies inguinales pour les hommes et plus souvent encore d’incontinence d’effort pour les femmes.
Plus subtile à comprendre, un transverse inactif, c’est l’équilibre qui devient mauvais. Tenir sur 2 pieds parfaitement alignés devient très compliqué (comme sur une poutre mais sans que les pieds ne dépassent). Le corps ayant besoin de stabilité, il demande aux pieds de s’écarter en rotation externe. On augmente la pronation, réponse naturelle du corps en instabilité, et comme on l’a vu dans l’article spécifique sur le syndrome dit de l’essui glace, on met en danger ses genoux uniquement par manque de transverse.
Des maux qui devraient être évités par une bonne éducation de son corps. Une base que chacun devrait apprendre dès l’école primaire et entretenir toute sa vie avec quelques exercices finalement très simples.
Les sportifs que nous entrainons savent que le transverse a une grosse influence sur la posture et sur l’action des pieds. Un peu comme les chaussures très molles, manquer de transverse augmente l’instabilité et donc augmente la pronation naturelle des pieds ou la navigation excessive du centre de gravité sur les côtés. C’est directement lié à des douleurs de genoux chez le coureur. C’est pourquoi nous conseillons régulièrement des exercices spécifiques et des chaussures avec une déformation limitée et adaptées à votre profil. Nous proposons également des séances de renforcements qui permettent de progresser et surtout d’apprendre à faire ces exercices correctement.
Comme nous l’avons vu plus haut, les meilleurs exercices de gainage et d’abdominaux pour courir ne sont pas ceux qui se font en position horizontale. On court en position verticale et sur les pieds, donc on doit renforcer cette position verticale par des exercices verticaux qui engagent les pieds. Instabilité sur sol dur, exercices de force en grandissements et expiration active sont bien plus efficaces que les crunchs ou les planches pour avoir un corps qui peut réagir et rester efficace pendant l’effort.
Top Performance
Les boutiques des athlètes depuis 1998
Laventie (62) et St Quentin (02)
NB: Il reste des adeptes de la ceinture de musculation: Une ceinture qui protège le dos des jeunes? Attention, avec ces ceintures, en plein effort, certaines personnes ont tendance, sur un squat ou un lever de terre à pousser sur la ceinture pour se sentir super maintenus. Toute la pression pousse les organes vers le bas. Le risque à long terme est bien supérieur à la protection à court terme. Renforcer ses lombaires et son transverse et la ceinture naturelle sera plus efficace et beaucoup moins dangereuse.
