de quoi parle-t-on?
On lit de plus en plus de tout et n’importe quoi sur les étirements. Il est bon de faire le point et de faire appel au bon sens. Tout d’abord, il faut bien faire attention de ne pas confondre les étirements et les assouplissements. La majorité des gens qui ont entendu quelques part qu’il ne fallait pas trop s’étirer ne font plus ni l’un ni l’autre.
Les assouplissements
Les assouplissements permettent d’augmenter l’amplitude des mouvements. Il interviennent sur la longueur des muscles au repos et sur les tissus conjonctifs (tendons, articulation) . Le travail d’assouplissement doit être abordé si nécessaire comme un travail de développement d’une qualité physique et donc faire partie de la planification de l’entrainement. On ne réalise pas ces assouplissements la veille d’une compétition car ils provoquent des perturbations profondes et un besoin de réadaptations ( force, vitesse, coordination..). Il est impossible pour un spécialiste du 110m Haies, une gymnaste ou un lanceur de javelot qui souhaitent atteindre un haut niveau de performance de ne pas avoir réaliser une grosse période d’assouplissements. Les kinés vous en feront peut-être faire également s’ils jugent que c’est votre manque de mobilité qui provoquent blocages, mauvaise récupération ou des contractures…Par contre ils sont inefficaces voir dangereux après une grosse séance ou une compétition. Tout simplement parce qu’ils demandent de maintenir des positions suffisamment longtemps pour que les tissus gagnent de l’amplitude. Les tensions musculaires augmentent et limite les échanges et la circulation du sang, les capteurs sensoriels sont perturbés. Des muscles déjà traumatisés par une séance intense doivent d’abord être irrigués et récupérer. Des contraintes supplémentaires pourraient donc s’avérer plus traumatisantes que bénéfiques.
Les étirements
Les assouplissements font mauvaise presse aux étirements car certains sont souvent mal faits et provoquent des blessures. Par exemple, si vous essayez à tous prix de toucher vos genoux avec votre tête: une gymnaste entrainée et souple le fera aisément. Pour un débutant, souvent trop raide des ischios, le bassin va rester en rétroversion, la colonne vertébrale est arrondie et sous pression, vous allez donc pincer vos disques entre les vertèbres lombaires et risquer un lumbago.
Tout le monde n’a pas besoin de faire le grand écart entre 2 chaises comme JC Vandamne. Les assouplissements ont des répercussions sur les tendons, les muscles, les os, l’aponévrose ou fascia, la peau et les mécanismes de physiologie nerveuse (réflexe myotatique, réflexe myotatique inverse, et l’innervation réciproque).
Ils entraînent entre autres, l’inhibition momentanée des capteurs sensoriels qui protègent les muscles et tendons. Les fuseaux neuromusculaires et organes tendineux de Golgi protègent des élongations et déchirures musculaires. Les assouplissements, lorsqu’ils sont nécessaires, doivent donc être programmés et placés loin des séances de vitesse ou très intensives.
Les étirements visent eux à rendre leur longueur d’origine à un muscle qui se décontracte mal, sous l’effet de l’entrainement ou des longues positions statiques. Qui ne s’est jamais étiré en se levant le matin? Même le chat s’étire en faisant le dos rond. Pourquoi de plus en plus de gens se disent contre les étirements? Pour éviter d’en faire en gardant bonne conscience ou par confusion avec les assouplissements ou par ignorance? Un peu de toutes ces raisons à la fois à mon avis.
Il faut déjà comprendre qu’on n’a pas tous les mêmes besoins. Il n’y a pas une méthode mais des dizaines qui permettent d’entretenir la longueur initiale de vos muscles ou de préparer ses muscles à un effort violant. Passifs, actifs, dynamiques ou statiques, il faut libérer le muscle par des petites pauses ou des mouvement amples ou des mouvements excentrique (de freinage avec allongement du muscle). Mais attention, on ne fait pas les mêmes étirements en sortant du lit ou pour préparer un 100m.
C’est une erreur fréquente, certains étirements ressemblent plus à des assouplissements et sont contre-productifs. Avant un effort explosif, il faut privilégier les étirements actifs. Le talon-fesse par exemple, si il est bien fait (genoux fixé en bas) est un très bon étirement actif pour les quadriceps. A l’inverse poser son pied sur une barrière de steeple plus de 6 secondes, ça tire bien fort sur les ischios et les adducteurs, mais si l’étirement passif est trop long il s’avère dangereux pour ces mêmes ischios et adducteurs. Le muscle étiré, allongé se refroidit très vite, il est mal vascularisé et surtout dès qu’on dépasse quelques secondes, on retrouve très vite les effets négatifs des assouplissements: l’inhibition momentanée des fuseaux neuromusculaires et organes tendineux de Golgi. Les ischios et adducteurs dans notre cas perdent alors pendant quelques minutes leurs protections contre les élongations et les déchirures musculaires.
Comment peut-on éviter d’avoir à faire des assouplissements:
D’abord, il faut bien comprendre que nos muscles ne se raccourcissent jamais pour rien. Ils se protègent ou s’adapte pour gagner de la force. En effet, le muscle trop faible sur certains angles ou par rapport à son antagoniste, ou soumis à des tensions trop importantes pour lui va naturellement limiter son amplitude. Un peu comme une cordelette prête à lâcher à laquelle on ferait un nœud pour la renforcer. Si vous vous entêter à assouplir un muscle trop faible, soit ça ne fonctionne jamais, soit il casse. Il va également essayer de se raccourcir à cause de l’entrainement. Un muscle raide est un muscle plus fort. Il faudra donc toujours travailler sa force avec le plus d’amplitude possible.
Donc, si votre muscle n’est pas trop faible, qu’il travaille en amplitude maximale et que ses antagonistes (muscles opposés à un mouvement) travaillent autant que lui (agoniste, muscle du mouvement étudié) vous n’aurez sans doute aucun besoin d’étirer ce muscle
Si vous pratiquez un sport asymétrique ou à amplitudes limitées, il sera indispensable de faire des renforcements pour compenser les tensions et éviter de vous enraidir et de vous blesser. Les exercices les plus efficaces dans ce cas seront les exercices réalisés en excentrique. C’est à dire que vous résistez pendant que la charge force le muscle à s’étirer.
Et le running dans tout ça?
En running, le mouvement est symétrique mais à amplitude très limitée et unidirectionnel. Du coup on retrouve souvent des déséquilibres entre les principaux muscles de la motricité. Quadriceps/ischios, fessiers/psaos, adducteurs/abducteurs, … Les antagonistes plus faibles que les agonistes se raidissent pour résister et tenter de maintenir un équilibre en compensant la force par la raideur. Il faut donc renforcer le psoas avec la chaîne postérieur (swings, lever terre…) et travailler avec des exercices de flexions complètes pour les fessiers, psoas et adducteurs (squats, fentes) . Les étirements permettront de limiter cette raideur mais ne suffiront pas à long terme. Plutôt actifs avant l’effort, ils aideront les muscles à se synchroniser pendant la course (réflexe myotatique inverse, et l’innervation réciproque). Quelques étirements passifs sont également possibles en fin de séance mais toujours en douceur et jamais plus de quelques secondes. Avec des succession de 5 à 6 sec de relâchements-étirements doux, vous agissez comme une pompe qui stimule le drainage lymphatique. Les exercices en excentriques (freinage avec le muscle qui s’allonge) sont également très efficaces (voir plus) Mais attention, il faut absolument éviter les assouplissements (ceux vus plus haut) à la fin des séances difficiles. Ils ne font que rajouter tensions et traumatismes sur un corps qui a déjà beaucoup souffert.
Conclusion
Quand on fait du sport il est impératif de respecter son corps. C’est une règle de bon sens. Si vous lui demandez des efforts répétés il y aura forcément des adaptations. Pour qu’il n’y ait pas de mauvaise adaptation, il faut veiller à son équilibre en force et en tensions. Vous ne réussirez pas à gagner de la souplesse si il y a une faiblesse dans une chaîne musculaire. Le corps s’adapte pour garder sa position verticale. Il gère les tensions musculaires pour palier à des faiblesses. Par exemple un psoas qui limite la flexion de hanche provoquera inévitablement des tensions dans les ischios. Les ischios seront trop sollicités parce qu’ils empêchent le buste de plonger vers l’avant. La réponse n’est pas forcément dans l’étirement du psoas. Il est peut-être bloqué à cause du diaphragme (voir article « rentre ton ventre ») ou par manque de force, ou à cause de renforcements sans amplitude. Une bonne analyse et une recherche complète permettra de trouver les exercices pour éviter les récidives.
Dans la même idée, si on manque d’abdos profonds (travail d’équilibre et de maintien du ventre..) notre corps cherchera à limiter les amplitudes musculaires de tous les muscles autour du bassin pour assurer la position debout. S’étirer les jambes quand on manque de stabilité sera donc complètement inutile et vain. Le corps s’adapte pour se sauvegarder. Il faut donc d’abord le renforcer harmonieusement pour rester souple.
Mais n’oubliez pas ce que votre muscle demande toujours en priorité: il lui faut de l’eau!
Team Top Performance
Les boutiques des athlètes depuis 1998
