Par Eric Lepeuple · Top Performance · Spécialiste de la foulée depuis 1998
Vous respirez 23 000 fois par jour. Si vous le faites à l’envers, votre dos, vos genoux et votre foulée en paient le prix — sans que vous fassiez le lien.
Le muscle qu’on oublie toujours : le transverse
Quand on parle d’abdominaux, la plupart des gens pensent aux tablettes de chocolat — le grand droit de l’abdomen. C’est le muscle qu’on voit, celui qu’on travaille avec des crunchs, celui que le marketing des gadgets fitness promet de sculpter en 5 minutes par jour.
Mais le muscle qui protège vraiment votre corps, c’est le transverse. Il est profond, invisible, et pour beaucoup complètement inactif. C’est pourtant lui qui maintient votre posture verticale, stabilise votre bassin, protège votre plancher pelvien et permet une respiration efficace. Sans lui, tout le reste compense — et se dégrade.
Pourquoi les crunchs sont contre-productifs
Le grand droit de l’abdomen tire le sternum vers le pubis. Quand il est fort et contracté seul, il met en pression l’ensemble du ventre vers le bas — vers le plancher pelvien et la colonne vertébrale. Si vous avez déjà du ventre, le renforcer sans travailler le transverse va le faire gonfler encore plus, pas moins.
Les conséquences d’un grand droit dominant sont bien documentées : mal de dos chronique, affaissement du plancher pelvien, hernie inguinale chez les hommes, incontinence urinaire d’effort chez les femmes. Et si vous avez des adducteurs raides ou trop forts — notamment à cause de chaussures trop molles — vous ajoutez un risque sérieux de pubalgie.
Avec trop de crunchs, vous ne verrez pas la différence — mais vous risquez l’effet inverse, et des blessures très profondes.
La planche n’est pas la solution miracle qu’on croit non plus. Elle peut être exécutée en contractant principalement le grand droit, surtout si votre bassin est en antéversion ou si vous creusez le ventre sans vous grandir. Si le bas du dos se creuse, la pression sur les lombaires est considérable.
Le bon test — et la bonne consigne
Faites le test maintenant : levez une main le plus haut possible. Si vous le faites correctement, votre ventre rentre naturellement et votre cage thoracique monte. C’est le transverse qui se contracte. Facile pour un jeune, beaucoup moins pour quelqu’un qui n’a plus rentré le ventre depuis des années — celui-là aura mal à l’épaule ou à la nuque avant de sentir ses abdos.
La consigne de base est simple : rentrer le ventre en se grandissant. Si en rentrant le ventre votre torse part vers l’avant et le bas — c’est le grand droit. Si votre cage thoracique monte et que votre tête reste haute — c’est le transverse. C’est cette deuxième sensation qu’il faut chercher.
Tous les exercices exécutés en gardant le ventre tonique et en position haute sont efficaces pour le transverse. Ajoutez une dose de déséquilibre en position debout — et l’intensité double, sans risque pour le dos.
Respirer dans le bon sens
Trois quarts des gens respirent à l’envers sans le savoir. Notre vie sociale nous amène bien plus souvent à baisser la tête qu’à nous grandir — et la respiration s’adapte en silence, dans le mauvais sens.
Voici comment la respiration correcte fonctionne : à l’inspiration, le ventre se gonfle légèrement — les abdominaux du bas résistent juste assez pour ne pas laisser descendre les viscères. Puis la cage thoracique se soulève doucement. À l’expiration, le ventre rentre activement, le diaphragme remonte. Ce n’est pas le thorax qui tire, c’est le transverse qui pousse.
Quand c’est l’inverse — quand on tire sur les épaules pour respirer plus fort — les muscles claviculaires se tendent, le diaphragme fatigue, la circulation sanguine et la digestion en pâtissent. Les piliers du diaphragme s’insèrent sur les lombaires L2 et L3, directement sur l’insertion du psoas. Un diaphragme stressé peut expliquer des tensions lombaires, des blocages de bassin, et même des reflux gastriques.
Le point de côté, lui, est souvent le diaphragme qui craque — il en a assez de compenser le manque de travail du transverse.
Ce que ça change pour les coureurs
En course à pied, le débat sur la respiration tourne souvent autour d’une fausse question : ventre ou thorax ? La vraie question est : avec ou sans transverse actif ?
Certains conseillent de se relâcher complètement en courant — ventre mou, corps détendu. Le problème : un transverse inactif, c’est une instabilité qui s’installe à chaque impact. Vos pieds vous le disent immédiatement. Trop d’amorti mou et de relâchement provoquent une accélération de la pronation à l’impact et fragilisent le dos, les genoux, les chevilles.
Un transverse inactif, c’est aussi l’équilibre qui se dégrade. Tenir debout pieds parfaitement alignés devient très difficile. Le corps, cherchant la stabilité qu’il ne trouve plus dans le gainage, demande aux pieds de s’écarter en rotation externe. La pronation augmente — réponse naturelle à l’instabilité — et les genoux entrent dans une mécanique dangereuse.
Un transverse inactif, c’est exactement le même effet que des chaussures trop molles : instabilité, pronation excessive, douleurs de genoux. Les deux se cumulent.
Un bon marathonien doit faire de la musculation pour résister aux chocs et rester gainé jusqu’à l’arrivée. Ce n’est pas une option — c’est une condition de durabilité.
Les bons exercices — debout, pas par terre
On court debout, sur les pieds. Les meilleurs exercices pour la foulée ne sont donc pas ceux qu’on fait allongé. Instabilité sur sol dur, exercices de force en grandissement, expiration active — voilà ce qui permet au corps d’identifier et de renforcer la position pour laquelle il doit être efficace.
Le Balai , le Pingouin, le 10/10/10 … les exercices de base qu’on propose avec nos analyses de foulées pour permettre au corps de limiter la rotation et les oscillations du bassin
Une fois le transverse solide, vous pourrez travailler le grand droit si vous en avez besoin — mais dans l’ordre. Pas l’inverse.
Un mot sur les ceintures de musculation
Certains sportifs portent encore des ceintures lombaires pour se protéger lors des charges lourdes. Le risque est réel : en plein effort, la tentation est de pousser sur la ceinture pour se sentir maintenu — et toute la pression est alors dirigée vers le bas, vers les organes et le plancher pelvien. Le risque à long terme dépasse largement la protection à court terme. Renforcer ses lombaires et son transverse reste la seule ceinture vraiment efficace et durable.
Votre corps fonctionne comme un système. Le transverse en est le pilier central — il protège votre dos, stabilise votre bassin, améliore votre respiration et rend votre foulée plus efficace.
C’est pourquoi nos séances de renforcement fonctionnel chez Top Performance commencent toujours par là.
