Par Eric Lepeuple · Top Performance · Spécialiste de la foulée depuis 1998
Vous respirez 23 000 fois par jour. Si vous le faites à l’envers, votre dos, vos genoux et votre foulée en paient le prix — le point de côté est parfois la première alerte.
Le muscle qu’on oublie : le transverse
Quand on parle d’abdominaux, la plupart des gens pensent aux tablettes de chocolat — le grand droit de l’abdomen. C’est le muscle qu’on voit, celui qu’on travaille avec des crunchs, celui que le marketing des gadgets fitness promet de sculpter en 5 minutes par jour.
Il est indispensable quand les charges deviennent très lourdes, mais le muscle qui protège vraiment votre corps, c’est le transverse. Il est profond, invisible, et pour beaucoup complètement inactif. C’est pourtant lui qui maintient votre posture verticale, stabilise votre bassin, protège votre plancher pelvien et permet une respiration efficace. Sans lui, tout le reste compense — et se dégrade. Le transverse est le chef d’orchestre qui permet aux muscles de stabiliser le bassin.
Pourquoi limiter les crunchs?
Le grand droit de l’abdomen stabilise le tronc en tirant le sternum vers le pubis. Quand il est trop fort par rapport au transverse, il met en pression l’ensemble du ventre vers le bas — vers le plancher pelvien et la colonne vertébrale. Si vous avez déjà du ventre, renforcer un grand droit long, va le faire épaissir. le faire gonfler encore plus, pas moins. Si le transverse n’est pas suffisant, le grand droit va progressivement l’inhibé
Les conséquences d’un grand droit dominant sont bien documentées : mal de dos chronique, affaissement du plancher pelvien, hernie inguinale chez les hommes, incontinence urinaire d’effort chez les femmes. Et si vous avez des adducteurs raides ou trop forts — notamment à cause de chaussures trop molles — vous ajoutez un risque sérieux de pubalgie.
Avec trop de crunchs, vous ne verrez pas la différence — mais vous risquez l’effet inverse, et des blessures très profondes.
La planche n’est pas la solution miracle qu’on croit non plus. Elle peut être exécutée en contractant principalement le grand droit, surtout si votre bassin est en rétroversion ou si vous creusez le ventre sans vous grandir. Si le bas du dos se creuse, la pression sur le bas du dos est considérable.
Le test — et la bonne consigne
Faites le test maintenant : levez une main le plus haut possible. Si vous le faites correctement, votre ventre rentre naturellement et votre cage thoracique monte. C’est le transverse qui se contracte. Facile pour un jeune, beaucoup moins pour quelqu’un qui n’a plus rentré le ventre depuis des années — celui-là aura mal à l’épaule ou à la nuque avant de sentir ses abdos.
La consigne de base est simple : rentrer le ventre en s’auto grandissant. Si en rentrant le ventre votre torse part vers l’avant et le bas — c’est le grand droit. Si votre cage thoracique monte et que votre tête reste haute — c’est le transverse. C’est cette deuxième sensation qu’il faut chercher.
Tous les exercices exécutés en gardant le ventre tonique et en position haute sont efficaces pour le transverse. Ajoutez une dose de déséquilibre en position debout — et l’intensité double, sans risque pour le dos.
Respirer dans le bon sens
Trois quarts des gens respirent à l’envers sans le savoir. Notre vie sociale nous amène bien plus souvent à baisser la tête qu’à nous grandir — et la respiration s’adapte en silence, dans le mauvais sens.
Voici comment la respiration correcte fonctionne : à l’inspiration, le ventre se gonfle légèrement — les abdominaux du bas résistent juste assez pour ne pas laisser descendre les viscères. Puis la cage thoracique se soulève doucement. À l’expiration, le ventre rentre activement, le diaphragme remonte. Ce n’est pas le thorax qui tire, c’est le transverse qui pousse.
Quand c’est l’inverse — quand on tire sur les épaules pour respirer plus fort — les muscles claviculaires se tendent, le diaphragme fatigue, la circulation sanguine et la digestion en pâtissent. Les piliers du diaphragme s’insèrent sur les lombaires L2 et L3, directement sur l’insertion du psoas. Un diaphragme stressé peut expliquer des tensions lombaires, des blocages de bassin, et même des reflux gastriques.
Lorsque le diaphragme est surchargé, il crampe, c’est le point de côté qui commence — il se fatigue en luttant seul, sans l’aide du transverse, et même contre le transverse dès qu’on souffle en relâchant le ventre.
Il est donc important de souffler activement en rentrant le ventre et d’inspirer passivement. Comme pour la nage libre qui demande de souffler dans l’eau et de sortir la tête au moment ou les poumons vont reprendre leur volume et aspirer l’air. on souffle 2 fois, 3 fois mais on souffle bien. Dès qu’on va relâcher la pression, les poumons se regonflent et aspirent l’air sans effort.
Ce que ça change pour les coureurs
En course à pied, le débat sur la respiration tourne souvent autour d’une fausse question : ventre ou thorax ? La vraie question est : avec ou sans transverse actif ?
Certains conseillent de se relâcher complètement en courant — ventre mou, corps détendu. Le problème : un transverse inactif, c’est un bassin instable à chaque impact. Vos pieds vous le disent immédiatement, le relâchement provoquent une accélération de la pronation à l’impact et fragilisent le dos, les genoux, les chevilles. Si vos chaussures sont trop molles, le cumule d’instabilité est source de blessures.
Un transverse inactif, a le même effet que des chaussures trop molles : instabilité, pronation excessive, douleurs de genoux. Les deux se cumulent.
Un bon coureur doit respirer dans le bon sens, faire de la musculation pour résister aux chocs et du gainage debout pour garantir sa posture jusqu’à l’arrivée. Ce n’est pas une option — c’est une condition de durabilité.
Les bons exercices — debout, pas par terre
On court debout, sur les pieds. Les meilleurs exercices pour la foulée ne sont donc pas ceux qu’on fait allongé. Instabilité sur sol dur, exercices de force en grandissement, expiration active — voilà ce qui permet au corps d’identifier et de renforcer la position pour laquelle il doit être efficace.
Le Balai , le Pingouin, le 10/10/10 … les exercices de base qu’on propose avec nos analyses de foulées pour permettre au corps de limiter la rotation et les oscillations du bassin. Le transverse travaille en synergie avec les obliques et l’ensemble des stabilisateurs.
Une fois le transverse solide, vous pourrez travailler le grand droit si vous en avez besoin — mais dans l’ordre. Pas l’inverse.
Pourquoi éviter les ceintures de musculation?
Certains sportifs portent encore des ceintures lombaires pour se protéger lors des charges lourdes. Le risque est réel : en plein effort, la tentation est de pousser sur la ceinture pour se sentir maintenu — et toute la pression est alors dirigée vers le bas, vers les organes et le plancher pelvien. Le risque à long terme dépasse largement la protection à court terme. Renforcer ses lombaires et l’ensemble des ses abdos sans oublier son transverse reste la seule ceinture vraiment efficace et durable.
Votre corps fonctionne comme un système. Le transverse en est le pilier central — il protège votre dos, stabilise votre bassin, améliore votre respiration et rend votre foulée plus efficace.
C’est pourquoi nos séances de renforcement fonctionnel chez Top Performance commencent toujours par là.
