De quoi parle-t-on?
Pour bien comprendre de quoi on parle, il faut d’abord définir le public concerné et les exercices que l’on va comparer.
On parle ici aux coureurs débutants à réguliers, pratiquants hors stade (route et trail) qui courent à une allure raisonnable mais sans faire de haut niveau. Par exemple tous les coureurs en plus de 45 min au 10 kms. A ce niveau pour descendre plus les chronos , ou pour préparer sérieusement des distances plus courtes il faudra forcément passer par du fractionné.
Même si c’est une erreur, le « fractionné » pour la majorité des coureurs c’est une séance qui se fait sur piste, sur des distances étalonnés (200/400, 1000m…) ou avec des temps (1 min ou 30 sec) avec des vitesses élevées. à 100% de sa VMA par exemple et une vitesse de récup (50% de VMA) C’est un travail de puissance aérobie. Pour les coureurs qui ont déjà une bonne « capacité » aérobie cela permet de gagner en VMA (Vitesse Maximale Aérobie). La séance la plus connue est le fameux 30/30. 100% de VMA pendant 30 secondes puis 50% de VMA pendant 30 sec le tout pendant 6 à 30 min suivant le niveau. Il y a également le 10 x 300m ou les 3×3 x1000m …c
Pour rappel, la VMA est la vitesse à laquelle on atteint sa FCmax (Fréquence cardiaque Max). C’est à dire la vitesse maximale pour utiliser à fond le processus aérobie. Au delà de cette vitesse on entre dans le rouge comme on dit. L’anaérobie lactique vient en soutien pour apporter de l’énergie au muscle. Les ions H+ saturent rapidement le sang et l’effort ne durera pas. A 100% de VMA on est capable en moyenne de courir 6 min. Le but de chaque coureur étant d’augmenter cette VMA pour pouvoir courir plus vite sans entrer dans la zone rouge.
A quoi ça sert?
Le fractionné est utilisé pour augmenter la puissance aérobie. Pour comprendre la différence entre la capacité et a puissance, c’est assez simple. Notre système aérobie est comme un réservoir d’énergie. Plus le réservoir est grand, plus la capacité est grande. Plus le tuyau de sortie de l’énergie est gros, plus la puissance est importante. Une grosse puissance sur une petite capacité, le réservoir sera très vite vide (- 6 min à 100%). Avec une très grande capacité mais une petite puissance; le réservoir tiendra plus longtemps à 100% mais la vitesse aérobie sera limitée. Le but de l’entrainement sera donc d’augmenter la capacité en priorité. On augmentera ensuite la puissance et surtout pas l’inverse sous peine de se brider.
Maintenant que les choses sont plus claires, revenons à notre comparatif pour Mr et Mme Runner. Leur priorité reste la capacité. Ils vont donc faire des sorties longues à vitesse modérée pour pouvoir courir de plus en plus longtemps. Vient ensuite l’appel des sirènes. Le fameux « fractionné’ que tout le monde croit indispensable pour faire progresser sa VMA.
Mais ce qui est vrai pour le haut niveau ne l’est pas forcément pour Mr et Mme Runner qui courent en aisance respiratoire à 10 ou même 12 km/h. Pourtant ils lisent et entendent souvent qu’ils doivent absolument faire du fractionné 1 fois par semaine. C’est bizarrement la règle dans beaucoup de club, ou de programmes. Pour ne rien arranger, ils ne font pas du Fartlek (ancêtre du fractionné mais en nature) ils le font sur une piste qui renvoie l’énergie. Ils ont l’impression de voler sur cette piste mais plus 240m sur 400 est en virage et personne ne leur a dit qu’ils devaient alterner le sens des tours de piste. La piste leur renvoie l’énergie et toute l’onde de choc qui va avec. Le stress répétitif et intense sur la jambe droite et les virages, participent à l’instabilité montante du dos et du bassin. Cerise sur le gâteau, ils volent mais ne maitrisent pas les chocs de plus en plus traumatisants surtout qu’ils essayent d’allonger la foulée. Le corps se défend en sécrétant du cortisol. Petit à petit ou brusquement, les problèmes de hanches, de dos et de genoux arrivent et plus vite que les médailles.
L’avantage du circuit training
Le circuit training est une méthode de renforcement musculaire générale ou spécifique. Les exercices plus ou moins intenses s’enchaînent avec des courtes récupérations actives. Cela permet de gagner en puissance aérobie et en efficacité dans les foulées. Celà permet également d’harmoniser tout le corps et de stimuler les triceps, muscle particulièrement important pour la santé. Même si il n’est pas question pour tout le monde de remplacer entièrement le fractionné par des renforcements en circuit training, Mr et Mme runner gagneraient beaucoup à le faire. En conservant de temps en temps une séance de Fartlek pour travailler leur vitesse spécifique et éviter les dangers de la piste. Leur niveau ne justifie pas ces séances difficiles hebdomadaires de fractionné riches en blessures. Au contraire les circuits trainings ont énormément d’avantages et très peu d’inconvénients.
En changeant sa séance de fractionné par une séance de circuit training elle progressera rapidement sur plusieurs points essentiels. Meilleur gainage, meilleure position générale donc meilleure position de course. meilleure réaction aux chocs, plus de fluidité dans la course, moins de déformation et de bruit au moment des chocs, c’est à dire, moins de contraintes articulaires et osseuses (le muscle fait le boulot) . Mme P ne sera plus obligé de perdre des semaines d’entrainement à cause des blessures et augmentation de la Vitesse Maximale Aérobie sans avoir fait le moindre fractionné sur piste. Une foulée plus efficace donne une augmentation immédiate de la vitesse et meilleure économie de course.
Son corps mieux préparé sera beaucoup moins stressé. Il libèrera donc moins de cortisol. Hormone du stress articulaire qui provoque de la rétention d’eau. Elle perd donc un peu de poids et les résultats sont impressionnants, on voit rapidement sa VMA et ses performances progresser.
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Eric
Top performance
