Pourquoi il ne faut pas les oublier ou les négliger!
Il existe des renforcements généraux mais aussi des renforcements spécifiques pour la course à pieds. Oublier ces renforcements c’est une erreur très fréquente que beaucoup de coureurs font.. Pourtant ce manque est la base des blessures les plus rencontrées en course à pieds. Et même si on peut s’en sortir, cela limite forcément les performances . Alors voyons pourquoi il faut absolument faire des renforcements et quels renforcements sont indispensables pour courir en toute sécurité.
Escaliers, fentes, mollets….Il est indispensable de faire des renforcements musculaires pour courir, pour plusieurs raisons :
–Amélioration de la performance :
Les champions le savent bien, les renforcements musculaires spécifiques pour la course à pied permettent d’améliorer la force, la puissance et la vitesse des muscles sollicités lors de la course. Ils permettent donc d’améliorer les performances en course à pied, notamment en augmentant l’efficacité lors de chaque impact au sol et la résistance à la fatigue.
–Réduction du risque de blessure
Les renforcements musculaires spécifiques pour la course à pied permettent de renforcer les muscles qui supportent les articulations, et particulièrement les hanches, les genoux et les chevilles. Ces articulations très sollicitées seront mieux protégées si les muscles sont plus efficaces. Il est dommage d’attendre la blessure et les séances de kinés pour en prendre conscience.
–Correction des déséquilibres musculaires
Les renforcements musculaires aident à corriger les déséquilibres musculaires qui peuvent se produire chez les coureurs, en renforçant les muscles faibles et en équilibrant la force musculaire. Equilibre indispensable pour garder efficacité et relâchement et donc limiter les contractions parasites qui limitent la vitesse et l’endurance générale.
–Amélioration de la posture
Les renforcements aident à améliorer la posture et la stabilité pendant la course. Cela permet de réduire le stress sur les muscles, les articulations et le dos, ce qui réduit le risque de blessure. Mais ce n’est pas tout. Un corps qui subit les impacts parce qu’il n’est pas assez fort subit trop de stress. A partir de 45 min de stress, il va déclencher une sécrétion de cortisol. Hormone de protection pour les articulations, elle est à dose importante contreproductive (rétention d’eau, fragilisation osseuse …). Vous voulez courir pour perdre du poids ou être en forme et si vous n’avez pas suffisamment de force et de stabilité c’est l’inverse qui se produit.
–C’est indispensable pour votre dos
Et oui, malgré les croyances, la course à pied est excellente pour votre dos. Notre évolution du « chasseur-cueilleur » nous permettait de courir 35 km par jour pieds nus. (voir article dédié: nous sommes nés pour courir ») Mais à une seule condition. Que votre posture reste parfaite. Or globalement on est beaucoup moins actif physiquement. On grandit en passant des heures assis devant un bureau et on entretient toute sa vie cette mauvaise position. Notre dos n’est, bien souvent, plus capable de rester parfaitement aligné et redressé en courant. Cela rend cette activité dangereuse. Il suffit pourtant de faire ces renforcements en insistant sur la chaine postérieure et le transverse pour que courir redevienne le meilleur allier de votre dos. En effet, nos disques intervertébraux, nos os ont besoin de compressions et de chocs maitriser pour garder leur efficacité et se densifier.
Cela permet d’éviter les chaussures molles ou très correctrices
On est fait pour courir pieds nus. Phrase surprenante pour un marchand de chaussures de course à pied. Et pourtant c’est vrai. Mais comme pour le dos, les habitudes et les chemins ont évolué. Nos pieds sont moins forts. Les renforcements vont nous permettre néanmoins de ne pas subir ce cercle vicieux qui nous pousse à croire que l’amorti nous protège et nous permet d’éviter les renforcements. C’est là que commence la dérive.
En effet, comme nous l’avons vu dans différents articles, Trop d’amorti dans une chaussure de course à pieds peut causer des blessures aux coureurs. Tout d’abord, l’amorti excessif va compromettre la stabilité dans la chaussure, ce qui affecte la qualité de la foulée et la stabilité générale. Cela augmente le risque de blessures aux chevilles, aux genoux et aux hanches. Si la chaussure est trop molle, elle réduit la réponse sensorielle des pieds, ce qui va affecter l’efficacité du pied, l’équilibre et la coordination de la course.
Les coureurs qui ont une technique de course naturelle passant par le talon (coureurs dits terriens) mais qui manquent de force pour amortir les chocs vont forcément se sentir plus à l’aise avec des chaussures de course à fort amorti, mais cela va augmenter la pression de l’impact lors de chaque foulée. Cette augmentation de la pression peut entraîner des blessures comme la tendinite, la périostite tibiale, ou la fasciite plantaire. Enfin, avoir trop d’amorti va également affecter la biomécanique naturelle du pied et de la jambe lors de la course, ce qui peut causer des problèmes dans les articulations de la cheville, du genou et de la hanche. Le marketing vous pousse à croire qu’une chaussure miracle peut faire tout le boulot. C’est donc à nous de vous rappeler que vous devez surtout vous renforcer pour ne pas dépendre de ces chaussures trop molles. Plaisir, forme ou performance, 80% de l’amorti doit être fait par le pied. La chaussure idéale, c’est celle qui vous permet de vous exprimer le mieux et nom pas celle qui fait le maximum à votre place.
En somme, les renforcements musculaires spécifiques pour la course à pied sont essentiels pour améliorer la performance, réduire le risque de blessure et maintenir une bonne santé musculaire, articulaire et osseuse. Ils vous permettront de ne pas tout miser sur la chaussure au risque de retarder les blessures.
Mais quels sont donc ces renforcements indispensables pour courir en sécurité.
Tout le monde connait la proprioception (normalement) C’est un travail que l’on fait généralement chez le kiné pour coordonner et renforcer les muscles de la stabilité. Equilibre sur différentes surfaces et différentes positions. C’est la base mais il ne faut pas se limiter à ça. Gainage debout, grandissements (transverse) , travail spécifiques des pieds, des cuisses sans oublier les ischios et les fessiers, et plus surprenant pour les coureurs, il ne faut surtout pas oublier les muscles du haut du corps. Les lombaires ne suffisant pas, tous les muscles posturaux comme les érecteurs du dos (épineux, iliocostaux, longissimus), mais aussi les rhomboïdes. On n’oubliera pas d’équilibrer son travail avec les antagonistes pour garder une position et un tonus équilibré. Le corps est un ensemble de chaines posturales qu’il faut travailler pour conserver la bonne position quelques soient les contraintes.
Les exercices les plus performants
Ce sont ceux qui demandent de faire travailler sa stabilité, son équilibre et sa force. Corde à sauter, exercices pieds nus, sur un pied ou avec des élastiques, des escaliers ou du tractage… ils sont très nombreux. La consigne commune est toujours de se grandir et de soigner sa posture. Si on devait en détailler un, je dirais que le travail de fentes (en avançant, très grands pas bien bas en gardant le buste bien vertical) est vraiment le plus simple à mettre en place et il donne d’excellents résultats. Stabilité, force des cuisses et amplitude des mouvements, il cumule les meilleurs critères pour en faire l’incontournable des coureurs. Si vous faites juste 2×30 fentes à chaque sortie, avec 2 sorties par semaine ça fait tout de même 6240 fentes faites dans l’année. La différence sera visible. Et au final c’est ça qui compte. Plutôt que de toujours courir, faites 20 min de renforcements intensifs par semaine; très rapidement les résultats seront visibles et vous gagnerez en plaisir.
Depuis une dizaine d’années je prépare des coureurs pour leur premier marathon ou un nouveau défi (UTMB, et même Tor des Géants! ) et je suis fier de mon bilan. 100% de finishers et ce n’est pas du hasard. Bien doser la progressivité de l’effort et renforcer le corps pour qu’il soit capable de garder une posture et une biomécanique correcte malgré la répétition des impacts et la fatigue. C’est pourquoi la salle à l’arrière du magasin de Laventie est dédiée aux renforcements fonctionnels et à Saint Quentin, nous proposons des séances de renforcements « Trail-fit » pour les coureurs, en extérieur. De formation STAPS et entraineur depuis 1994, j’ai toujours refusé les sirènes du marketing qui pousse à croire qu’il suffit d’avoir la paire idéale pour éviter les blessures. Maintenant vous savez pourquoi.
Eric
Top Performance
Laventie (62) et Saint Quentin (02)
