Le sport sans douleurs ça n’existe pas! Faut-il absolument chercher à s’en débarrasser? Que peut-on faire pour éviter les blessures en course à pied?
Ce qui différencie le sport de l’activité physique c’est la notion de compétition. Contre un adversaire ou parfois contre soit même, lorsqu’on fait un sport on cherche à progresser et obtenir le meilleur.
Quelque soit son sport, on cherche, un jour ou l’autre, à dépasser ses limites. Et nos limites, elles viennent souvent du mental (résistance à la douleur, motivations, confiance en soit) ou d’une défaillance physique. Que ce soit des douleurs « normales » liées à l’entrainement ou des blessures, les douleurs nous protègent. Elles nous signalent à leur façon que nos limites sont proches et qu’il est temps de réduire l’effort.. Une sirène intérieur qu’il vaut mieux entendre et freiner plutôt que de la couper et rencontrer un mur.
Les douleurs « normales »
Il faut d’abord dissocier les douleurs « normales » des douleurs qui annoncent une faiblesse ou une blessure. Certaines douleurs doivent être combattues. Pour un coureur de 400m ou 800m, impossible de progresser sans se faire « mal » avec des séances lactiques… « Vos courbatures d’aujourd’hui sont vos muscles de demain ». Mais dans ce cas, on repousse cette douleur, on apprend à résister et à digérer ces séances difficiles. Le coach est là pour doser progressivement et vous permettre de récupérer suffisamment pour que ces douleurs restent « normales ». Même si parfois certaines courbatures sont tellement fortes qu’on est persuadé de s’être vraiment blesser. Mollets, adducteurs, lombaires toute séance inhabituelle peut entrainer des courbatures inhabituelles.
Les douleurs qu’il faut comprendre.
Les douleurs qui nous intéressent aujourd’hui sont plutôt celles qui arrivent sans prévenir. Une voûte plantaire, un genou, une hanche, le bas du dos, un TFL ? … qui n’a jamais souffert d’un tendon?
Chez le coureur il y a une dizaine de blessures très courantes.
Le réflexe est souvent de consulter son généraliste, mais force est de constater que beaucoup ne sont pas vraiment formés pour ça ni intéressés par le sujet. Le risque c’est qu’il vous prescrive du repos et des médocs pour lutter contre la douleur! Faut-il lutter contre la douleur ou savoir traduire le message? Je ne vais pas me faire que des amis mais c’est bien souvent contre-productif et basé sur des croyances largement contestées. Lutter contre la douleur c’est comme vouloir éteindre le voyant rouge sur le tableau de bord de votre voiture ou mettre un pansement quand on a un caillou dans la chaussure. Cette logique n’est pas la bonne.
D’autres coureurs blessés, vont préférer changer de chaussures sans se poser de questions. Parfois même en se disant simplement qu’il suffit de prendre une autre marque ou un modèle avec plus d’amorti Oups! on en reparle plus loin.
L’alarme sonne pour une raison.
En effet, la douleur est l’alarme, le signal qu’il faut absolument comprendre pour pouvoir corriger ce qui ne va pas et permettre au corps de reprendre une activité normale sans risquer une blessure plus grave. Il ne vous viendrait pas à l’idée de prendre un comprimé anti-douleur (Paracétamol, Ibuprofene…) pour courir!? Et pourtant! Beaucoup de débutants le font encore. En plus des risques cardiaques, on ne fait que couper le son avant de se heurter à son mur.
Dans le même registre les genouillères, les ceintures lombaires, les chevillières, et les semelles trop molles et épaisses masquent ce signal et ne font que retarder et aggraver la blessure!
Alors plutôt que d’espérer que la douleur disparaissent comme elle est venue, pourquoi ne pas tenter d’y répondre. Il existe des bases que l’on a tendance à oublier
Le gainage premier rempart contre les blessures
Le gainage est la force qui permet de ne pas se déformer sous une contrainte extérieur. Pour le coureur, être gainer c’est être capable de ne pas se déformer sous les les impacts à chaque appuis. Le coureur doit donc impérativement renforcer son gainage debout avec des exercices d’équilibre, et de stabilité sans oublier de renforcer ses pieds . En effet ce sont eux qui sont le point de départ de toutes les forces d’impacts. Les douleurs directement liées au manque de force intrinsèque du pied sont très nombreuses. Les plus fréquentes sont les tendinites (Achile, tendon rotulien ou TFL ), douleurs dans les genoux, mal de dos et les périostites tibiales et nous allons y revenir.
L’amorti des chaussures ne fait que masquer la douleur
Mais alors peut-on dire que nos chaussures ont parfois trop d’amorti? Pour comprendre le mécanisme, je vous invite à lire l’article dédié à la foulée et les préférences motrices. En résumé, lorsqu’on a trop d’amorti on ne sent pas les fautes techniques et les maques de force. En quelques mois, ou années les conséquences apparaissent. Les impacts se transforment en pression sur les articulations. C’est moins douloureux sur le moment mais ça entrainent des problèmes plus sournois.
Si vous prenez une chaussure qui a trop d’amorti pour vous, le pied sera moins solliciter pour amortir et son efficacité va se dégrader. Ce confort excessif finira par se transformer en faiblesse pour le pied. L’amorti vous coupe de la sensation de « chocs » nécessaire à la réaction musculaire. Cela vous permet d’allonger la foulée alors que vous n’avez pas la force de résister à l’impact. L’amorti vous permet même parfois d’attaquer le sol jambes tendues ce qui s’avère catastrophique pour vos genoux. Il vaut donc mieux identifier et comprendre la raison de la douleur plutôt que de l’étouffer dans un faux confort.
Le choix des chaussures est capital
Le surentrainement est permis par les chaussures qui bloquent trop nos capteurs sensoriels. Les fautes techniques sont permises par les chaussures trop confortables pour qu’on se rende compte que le pied n’anticipe plus mais frappe le sol, Les progressions trop rapides sont permises par les chaussures qui coupent nos principaux signaux de fatigue ou de faiblesses du corps. Et des chaussures qui ne correspondet pas à nos préférences motrices modifient l’action naturelle de votre pied sur le sol. Ces modifications sont souvent la cause de gênes, de douleurs, puis de blessures
Directement ou indirectement, les chaussures sont donc responsables de la plupart des douleurs en course à pied. Ces douleurs sont variées et très fréquentes. La solution n’étant pas de se débarrasser de la douleur mais de la comprendre. La meilleure solution c’est donc de faire une analyse de foulée et un bilan pour supprimer toutes les causes profondes des blessures. Se reposer pour repartir avec les mêmes causes produiront les mêmes effets.
La grande difficulté c’est que c’est impossible de choisir sans les conseils d’un spécialiste formé aux chaussures et aux préférences motrices. En effet, il suffit de modifier le stress pour supprimer une douleur. Mais si vous avez mal au genou et qui vous apportez plus d’amorti. Le stress n’est plus le même, votre douleur initiale va disparaitre quelques semaines ou mois. Par contre comme le genou avait un souci d’axe et de stabilité, la prochaine douleur sera certainement encore plus intense. L’amorti est un confort pour le pied mais il ne protège pas le corps. Il modifie le timing du choc et augmente la pression. sur les articulations.
Ce n’est pas pour ça qu’il faut arrêter de courir:
C’est sans doute beaucoup plus classe de partager sur facebook qu’on a un syndrome de l’essuie glace plutôt que de dire qu’on a une une paire de chaussure inadaptée. Mais votre corps n’ira pas mieux grâce à facebook. Il faut donc chercher des conseils. Dans la majorité des cas, ce n’est pas un conseil médical mais bien un conseil technique sur votre, foulée, votre progressivité ou le choix de vos chaussures.
Petit piège à signaler, une analyse ne se fait ni en statique ni sur un tapis de course,. A moins que vous couriez principalement sur un tapis. En effet, votre foulée dépend la position de votre centre de gravité et de la réaction du pied au sol. Or, sur tapis immobile, votre centre de gravité reste à la vertical de vos appuis. Les pieds suivent l’action du tapis. On note jusqu’à 22% de différences dans les analyses de foulée entre tapis et sol. C’est énorme.
Vous l’avez compris, les anti-inflammatoires, le repos et tous les examens médicaux ne sont pas suffisant ni vraiment efficaces quand le problème vient des chaussures ou de la technique de course. Si vous conservez votre caillou dans votre chaussure, vous aurez toujours mal même après 10 jours de repos. Et pire vous aurez perdu de la force et de l’endurance.. La douleur reviendra tant que vous n’éliminez pas ce caillou
Sur le podium des douleurs fréquentes qui ne partent pas si on ne change pas, on a la fameuse douleur du tibia. Périostite ou contracture du tibial antérieur? L’avis médical est vivement conseillé. Mais la base des ces douleurs sera toujours les chocs et stress répétitifs identiques. Si vous ne faites que traiter la douleur, vous risquer des trainer ça des mois . Il serait pourtant plus simple de faire en sorte de ne plus subir ces chocs entre l’astragale et le tibia ou cette instabilité du talon. Signal douloureux vous informe que le pied ne gère pas correctement les impacts au sol. Soit la chaussure est inadaptée, soit votre pied ne gère pas le retour d’énergie du sol (piste) ou des chaussures, soit il a perdu avec le temps et le confort excessif la capacité d’anticiper l’impact. C’est là que notre analyse permet de vous proposer des solutions concrètes à mettre en place pendant vos entrainements et de choisir un modèle vraiment adapté.
Beaucoup de petites douleurs sont des signes de conflits ou de manque de préparation que nous avons appris à reconnaître et nous en faisons profiter nos clients avant qu’ils ne se blessent.
Même principe pour les alertes du dos, des hanches, de la voute plantaire, des tendons d’Achille… Le corps s’adapte en fonction de ce qu’il fait et des moyens qu’il a. Si vous manquez de force, il va se déformer pour encaisser sans tomber, il va également enraidir les muscles qui travaillent trop pour les protéger. La pronation fait parfois partie de ces réponses. Il est donc important lorsqu’on change de chaussures, ou que l’on corrige une pronation avec des semelles de faire les exercices de renforcement pour que le problème ne soit pas déplacé (genoux, dos) mais éliminé. Il est également important de laisser le temps au corps de s’adapter. Changer trop brutalement ses habitudes va augmenter des contraintes et provoquer des douleurs. On ne cherche pas à soigner la douleur ! On l’écoute pour empêcher une blessure plus grave.
Ampoules: même combat
Les ampoules font très mal également et sont des alarmes trop méconnus. Comme nous l’avons vu dans l’article sur le drop. Les chaussures ont besoin de cohérence et de respecter vos critères. Un modèle comme la brooks glycérine est un modèle équilibré pour coureur de moins de 75 kg en homme et pour des allures moyennes jusqu’à 6 min /km. Si vous dépassez ces critères de poids, le drop ne sera plus cohérent. Vous allez vous enfoncer trop dans le talon et déclencher une rotation interne du pied. Exactement comme avec les modèles de type Hoka, ou les Nimbus 25/26 et de nombreuses saucony qui ont des drops trop faibles, non proportionnels à l’épaisseur du talon. L’instabilité causée par la chaussure va créer de la pronation et des ampoules pour les plus chanceux, des modifications de foulées pouvant conduire à terme à des tendinites et des syndromes pour les autres.
Là encore la solution n’est pas de changer de chaussettes ou de mettre des pansements mais bien de changer de chaussures pour choisir un modèle adapté à tous vos critères.
L’expérience et les solutions
Depuis 1998, on a analysé des milliers de foulées et on a répondu de notre mieux à leurs besoins spécifiques. Nous sommes capables d’identifier en magasin ou à distance vos préférences motrices, votre foulée et vos points faibles. C’est notre métier depuis plus de 25 ans. Nous conseillons ensuite les modèles adaptés qui correspondent à tous vos critères en vous expliquant comment corriger des faiblesses flagrantes. A l’opposé du marketing qui fait la part belle aux modèles trop mous ou qui modifient votre foulée.. Notre expérience nous impose de sélectionner nos produits en éliminant ceux qui ne correspondent pas à des critères biomécaniques précis (Trop molles, cohérence drop/densité, trop épaisses, retour énergie au talon, instabilité. structurelle).
Pour ceux qui ne peuvent pas venir en magasin avec leurs anciennes chaussures, nous proposons nos analyses de foulées à distance. Nous posons les mêmes questions et les mêmes conseilles qu’en magasin. Nous proposons ces bilans avec un questionnaire et un échange d’informations utiles pour comprendre et différencier les douleurs des blessures.
Les douleurs sont des alarmes que nous avons appris à identifier pour trouver les meilleures solutions à mettre en place à l’entrainement et le pour le choix de vos chaussures.
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Les chaussures trop souvent responsables de blessures
