Le sport sans douleurs ça n’existe pas! Faut-il absolument chercher à s’en débarrasser? Que peut-on faire pour éviter les blessures en course à pied?
Ce qui différencie le sport de l’activité physique c’est la notion de compétition. Contre un adversaire ou parfois contre soit même, lorsqu’on fait un sport on cherche à progresser et obtenir le meilleur.
Quelque soit son sport, on cherche, un jour ou l’autre, à dépasser ses limites. Et nos limites, elles viennent souvent du mental (résistance à la douleur, motivations, confiance en soit) ou d’une défaillance physique. Que ce soit des douleurs « normales » liées à l’entrainement ou des blessures, les douleurs nous protègent. Elles nous signalent à leur façon que nos limites sont proches et qu’il est temps de réduire l’effort.. Une sirène intérieur qu’il vaut mieux entendre et freiner plutôt que de la couper et rencontrer un mur.
Les douleurs « normales »
Il faut d’abord dissocier les douleurs « normales » des douleurs qui annoncent une faiblesse ou une blessure. Certaines douleurs doivent être combattues. Pour un coureur de 400m ou 800m, impossible de progresser sans se faire « mal » avec des séances lactiques… « Vos courbatures d’aujourd’hui sont vos muscles de demain ». Mais dans ce cas, on repousse cette douleur, on apprend à résister et à digérer ces séances difficiles. Le coach est là pour doser progressivement et vous permettre de récupérer suffisamment pour que ces douleurs restent « normales ». Même si parfois certaines courbatures sont tellement fortes qu’on est persuadé de s’être vraiment blesser. Mollets, adducteurs, lombaires toute séance inhabituelle peut entrainer des courbatures inhabituelles.
Les douleurs qu’il faut respecter.
Les douleurs qui nous intéressent aujourd’hui sont plutôt celles qui arrivent sans prévenir. Une voûte plantaire, un genou, une hanche, le bas du dos, un TFL ? … qui n’a jamais souffert d’un tendon?
Chez le coureur il y a une dizaine de blessures très courantes.
Le réflexe est souvent de consulter son généraliste, mais force est de constater que beaucoup ne sont pas vraiment formés pour ça ni intéressés par le sujet. Le risque c’est qu’il vous prescrive du repos et des médocs pour lutter contre la douleur! On y vient, faut-il lutter contre la douleur ou savoir traduire le message? Je ne vais pas me faire que des amis mais c’est bien souvent contre-productif et basé sur des croyances largement contestées. Luter contre la douleur c’est comme vouloir éteindre le voyant rouge sur le tableau de bord de votre voiture ou mettre un pansement quand on a un caillou dans la chaussure. La logique n’est pas bonne.
D’autres coureurs blessés, vont préférer changer de chaussures sans se poser de questions. Parfois même en se disant simplement qu’il suffit de prendre une autre marque ou un modèle avec plus d’amorti Oups! on en reparle plus loin.
L’alarme sonne pour une bonne raison.
En effet, la douleur est l’alarme, le signal qu’il faut absolument comprendre pour pouvoir corriger ce qui ne va pas et permettre au corps de reprendre une activité normale sans risquer une blessure plus grave. Il ne vous viendrait pas à l’idée de prendre un comprimé anti-douleur (Paracétamol, Ibuprofene…) pour courir!? Et pourtant! Beaucoup de débutants le font encore. En plus des risques cardiaques, on ne fait que couper le son avant de se heurter à son mur.
Dans le même registre les genouillères, les ceintures lombaires, les chevillières, et les semelles trop molles et épaisses masquent ce signal et ne font que retarder et aggraver la blessure!
Alors plutôt que d’espérer que la douleur disparaissent comme elle est venue, pourquoi ne pas tenter d’y répondre. Il existe des bases que l’on a tendance à oublier
Le gainage premier rempart contre les blessures
Le gainage est la force qui permet de ne pas se déformer sous une contrainte extérieur. Pour le coureur, être gainer c’est être capable de ne pas se déformer sous les les impacts à chaque appuis. Le coureur doit donc impérativement renforcer son gainage debout avec des exercices d’équilibre, et de stabilité sans oublier de renforcer ses pieds . En effet ce sont eux qui sont le point de départ de toutes les forces d’impacts. Les douleurs directement liées au manque de force intrinsèque du pied sont très nombreuses. Les plus fréquentes sont les tendinites (achile, tendon rotulien ou TFL ), douleurs dans les genoux, mal de dos et les périostites tibiales et nous allons y revenir.
L’amorti des chaussures ne fait que masquer la douleur
Mais alors peut-on dire que nos chaussures ont parfois trop d’amorti? Pour comprendre le mécanisme, je vous invite à lire l’article dédié à la foulée et les préférences motrices. En résumé, lorsqu’on a trop d’amorti on ne sent pas les fautes techniques et les maques de force. En quelques mois, ou années les conséquences apparaissent. Les impacts se transforment en pression sur les articulations. C’est moins douloureux sur le moment mais ça entrainent des problèmes plus sournois.
Si vous prenez une chaussure qui a trop d’amorti pour vous, le pied sera moins solliciter pour amortir et son efficacité va se dégrader. Ce confort excessif finira par se transformer en faiblesse pour le pied. L’amorti vous coupe de la sensation de « chocs » nécessaire à la réaction musculaire. Cela vous permet d’allonger la foulée alors que vous n’avez pas la force de résister à l’impact. L’amorti vous permet même parfois d’attaquer le sol jambes tendues ce qui s’avère catastrophique pour vos genoux. Il vaut donc mieux identifier et comprendre la raison de la douleur plutôt que de l’étouffer dans un faux confort.
Le choix des chaussures est important
Il y a des douleurs très fréquentes causées par un mauvais choix de chaussures. La solution n’étant pas de se débarrasser de la douleur mais de la comprendre il vaut mieux éviter de foncer sur internet ou en grande surface pour prendre la chaussure qui plait à votre meilleur pote, ou qui ont le plus d’amorti possible, il serait plus sage de faire un petit bilan pour voir quel modèle est vraiment adapté pour vous.
Citons par exemple la blessure reine. Le (faux) syndrome de l’essuie-glace ( inflammation TFL). Il suffit de choisir une chaussure avec un renfort anti-pronation à quelqu’un qui n’en a pas besoin. Le résultat est le même que si vous courez toujours du même côté sur une route bombée, ou toujours dans le même sens sur une piste d’athlétisme (60% en virage). Le genou n’aime pas ça et vous le fait comprendre en vous alertant petit à petit. Si vous n’écoutez pas vos genoux, ce sera plus intense à moins que ce soit le bassin, le bas du dos ou les ischios qui se mettent à crier très fort.
Ce n’est pas pour ça qu’il faut arrêter de courir,
il faut juste choisir avec le modèle adapté sans modification d’inclinaison ni réaction contraire à votre nature (foulée rasante ou foulée bondissante) ! C’est sans doute beaucoup plus classe de partager sur facebook qu’on a un syndrome de l’essuie glace plutôt que de dire qu’on a une une paire de chaussure inadaptée. Mais votre corps n’ira pas mieux grâce à facebook.
Petit piège à signaler, une chaussure ne s’essaie pas non plus sur un tapis de course, à moins qu’elles ne soient destiner à courir que sur un tapis de course. En effet, votre foulée dépend beaucoup de la position de votre centre de gravité. Or, sur tapis immobile, votre centre de gravité reste à la vertical de la tête, les jambes et les pieds suivent le tapis qui rebondit. On note jusqu’à 22% de différences dans les analyses de foulée entre tapis et sol. C’est énorme.
Vous l’avez compris, les anti-inflammatoires, le repos et tous les examens médicaux ne sont pas suffisant ni efficaces si le problème vient des chaussures ou de la technique de course. Si vous conserver votre caillou dans votre chaussure, vous aurez toujours mal même après 10 jours de repos. Et pire vous aurez perdu de la force et de l’endurance.. La douleur reviendra tant que vous n’éliminé pas ce caillou
Sur le podium des douleurs fréquentes qui ne partent pas si on ne change pas, on a é la fameuse périostite tibiale. Simple répétition de chocs que l’on cherche à tout prix à soigner.. Peut-être qu’il serait pourtant plus simple de faire en sorte de ne plus subir ces chocs. Or les périostites tibiales sont principalement causées par des chocs entre l’astragale sur le tibia ou par des contraintes trop fortes sur la voute plantaire et la cheville. Signe de mauvais timing ou manque de force du pied qui ne gère pas correctement les impacts au sol. Soit la chaussure est inadaptée soit des années de mauvaises habitudes et de confort ont fait que le pied doit réapprendre à anticiper l’impact. Un travail de corde à sauter pieds nus sur sol dur, de renforcement des muscles intrinsèques et d’une chaussure plus ferme vient souvent à bout du problème en quelques semaines.
Beaucoup de petites douleurs sont des signes de conflits ou de manque de préparation que nous avons appris à reconnaître et nous en faisons profiter nos clients avant qu’ils ne se blessent.
Pour votre dos, je vous invite à lire notre article dédié à la ceinture abdominale. Si la réaction du pied au sol est très importante, elle ne suffit pas. Il faut que toute la chaine soit solide pour résister à la déformation du corps qui oscille entre le pied droit et le pied gauche en permanence et avec des impacts. Si il y a déformation, il y usure et donc blessure à moyen terme.
Ce qui est important de comprendre également c’est que le corps s’adapte en fonction de ce qu’il fait et des moyens qu’il a. Si vous manquez de force, il va se déformer pour encaisser sans tomber, il va également enraidir les muscles qui travaillent trop pour les protéger. La pronation fait parfois partie de ces réponses. Il est donc important lorsqu’on change de chaussures, ou que l’on corrige une pronation avec des semelles de faire les exercices de renforcement pour que le problème ne soit pas juste déplacé (genoux, dos) mais éliminé. Il est également important de laisser le temps au corps de s’adapter. Changer trop brutalement ses habitudes va augmenter des contraintes et provoquer des douleurs. On ne cherche pas à soigner la douleur mais on l’écoute pour empêcher une blessure plus grave.
L’expérience de terrain
Depuis 1998, on a conseillé des milliers de coureurs et coureuses et on a répondu de notre mieux à leurs besoins spécifiques. Nous sommes capables d’identifier vos préférences motrices, votre foulée et vos points faibles. C’est notre métier depuis plus de 25 ans. Nous conseillons les modèles adaptés qui correspondent à vos critères en vous expliquant comment corriger des faiblesses flagrantes. C’est souvent l’inverse des modèles vedettes du marketing qui s’avèrent trop mous ou qui modifie votre foulées.. Notre expérience nous permet de sélectionner nos produits en éliminant ceux qui nous paraissent ne pas correspondre à des critères biomécaniques précis (Trop molles, trop rigides ou cohérence drop/densité, trop épais, retour énergie au talon, instabilité). Même si certaines marques sont très demandées, si elles surfent uniquement sur le marketing et le confort immédiat au mépris de la proprioception ou du respect des préférences motrices, nous préférons refuser de les proposer. Même si elles sont chères et rentables, ce n’est pas bons. Nous préférons respecter et fidéliser nos clients sur le long terme en les conseillant de notre mieux.
N’oubliez pas de venir avec vos anciennes chaussures et préparez-vous à courir dans la rue du magasin. C’est la méthode la plus sûre pour pouvoir être conseillé et éviter les douleurs anormales. Il est également possible de le faire en vidéo. Nous proposons des bilans à distance qui permettent de comprendre les modèles les plus adaptés pour vous et les fautes techniques qu’il convient d’éliminer.
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