Périostite tibiale : soigner l’os ne suffit pas, il faut trouver la cause

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Blessures & prévention

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Nov 7, 2026

Une douleur sur le bord interne du tibia, qui revient à chaque sortie ? On vous parle de périostite, de repos, de glace, de semelles. Mais si le tibia fait mal, c’est qu’on lui demande quelque chose qu’il n’arrive plus à encaisser. Tant qu’on ne sait pas quoi, la douleur reviendra.

La périostite tibiale (en anglais medial tibial stress syndrome, ou « shin splints ») touche environ 13 à 17 % des coureurs selon les études (Menéndez et al., 2020). C’est l’une des blessures les plus fréquentes de la course à pied, surtout chez ceux qui débutent ou reprennent. Et c’est aussi l’une de celles qui récidivent le plus : avoir déjà eu une périostite multiplie le risque d’en refaire une par près de quatre (Newman et al., 2013).

Pourquoi ? Parce qu’on soigne souvent l’endroit qui fait mal, sans chercher ce qui l’a mis en souffrance.

« Périostite » : un mot pour plusieurs douleurs

Sous le mot « périostite », on range souvent des problèmes différents qui font mal au même endroit. Même pour les spécialistes, il est parfois difficile de distinguer une périostite, une fracture de fatigue du tibia et un syndrome des loges (Moen, Aspetar Sports Medicine Journal, 2014). Le terme lui-même est trompeur : les analyses n’ont pas montré de véritable inflammation du périoste. On parle plutôt d’un os qui n’arrive plus à se remodeler aussi vite qu’il est sollicité.

Ce qu’on appelle souvent « périostite »	Où ça fait mal	Ce qui doit alerter
Syndrome de stress tibial médial (la « vraie » périostite)	Le long du bord interne du tibia, sur plusieurs centimètres, souvent au tiers inférieur	Douleur diffuse au début de la course, qui peut s’atténuer puis revenir après
Fracture de fatigue du tibia	Un point très précis sur l’os	Douleur qui s’aggrave à chaque foulée, parfois au repos ou la nuit
Syndrome des loges d’effort	Dans le muscle, sur l’avant ou l’arrière de la jambe	Tension ou brûlure qui arrive toujours après le même temps d’effort et disparaît à l’arrêt
Tendinopathie du tibial postérieur	Plus bas, derrière l’os de la cheville côté intérieur	Douleur au déroulé du pied et à la montée sur la pointe

Ce tableau ne remplace pas un diagnostic. Une douleur très localisée, nocturne ou qui ne cède pas au repos doit faire consulter un médecin du sport : une fracture de fatigue ne se soigne pas en serrant les dents.

Le tibia : un os qui plie et qui se tord

On imagine le tibia comme un pilier qui encaisse les chocs de haut en bas. En réalité, à chaque appui, il plie légèrement et il se tord. Le pied qui s’affaisse vers l’intérieur, le genou qui rentre, le bassin qui bascule : tout cela se transmet au tibia sous forme de flexion et de torsion.

Ces contraintes ne sont pas réparties de façon uniforme. La zone qui plie le plus en course se situe à la jonction du tiers moyen et du tiers inférieur du tibia (Richie, Podiatry Today, 2021, d’après les travaux de Milgrom). C’est la partie la plus fine de l’os, et c’est précisément là que la douleur de périostite apparaît. Les micro-fissures observées dans l’os sont d’ailleurs attribuées à la torsion et à la compression, plus qu’à une traction musculaire.

Schéma du tibia et de son périoste zone douloureuse de la périostite au tiers inférieur du bord interne et coupe du tibia montrant le périoste l'os cortical, la moelle et l'attache du soléaire et du long fléchisseur des orteils

Le périoste est la fine membrane qui entoure l’os. La douleur de périostite se situe au tiers inférieur du bord interne du tibia, là où s’attachent le soléaire, le long fléchisseur des orteils et le fascia.

Autrement dit, la douleur n’est pas le problème : c’est le signal. L’os nous dit qu’il reçoit plus de flexion et de torsion qu’il ne peut en réparer. C’est l’effet cascade décrit dans Libère ta foulée : la douleur apparaît au tibia, mais la cause est ailleurs. On ne doit donc pas se contenter de prendre soin de l’os : il faut identifier ce qui le fait plier et tordre.

On ne se blesse pas dans son canapé… on s’y affaiblit

C’est l’explication qu’on entend partout : « Tu as augmenté trop vite. » Les études associent effectivement la périostite à une hausse brutale du volume, par exemple plus de 30 % de kilomètres en une semaine (Menéndez et al., 2020).

Mais l’augmentation de charge n’est pas LA cause. C’est le déclencheur.

Les chercheurs danois du programme RUNSAFE le formulent ainsi : une blessure survient quand la charge reçue par une structure précise dépasse sa capacité à l’encaisser, et cette charge dépend autant de la vitesse, des chaussures, du terrain et de la technique que du kilométrage (Bertelsen et al., 2017).

On ne se blesse pas au tibia en restant dans son canapé. On l’y affaiblit. C’est quand on se remet à courir qu’on découvre qu’il est devenu trop fragile pour ce qu’on lui demande. Et si la foulée lui impose en plus une torsion inutile à chaque pas, même une reprise prudente peut suffire à le faire céder.

Ce qui fait vraiment souffrir le tibia

Le tibia ne travaille pas seul. Il est tiré, tordu et plié par ce qui se passe au-dessus et en dessous de lui. Trois zones reviennent dans la recherche, et elles sont toutes liées à la stabilité.

1. Le pied qui s’effondre vers l’intérieur

Lors de l’appui, le pied se déroule naturellement vers l’intérieur : c’est la pronation. Quand elle est trop ample ou dure trop longtemps, les muscles profonds de la jambe doivent freiner l’affaissement de la voûte. Le tibial postérieur est le premier recruté, avec le long fléchisseur commun des orteils et le soléaire (Richie, 2021).

Or le long fléchisseur des orteils et le soléaire s’attachent justement sur le bord interne du tibia, avec le fascia de la jambe, là où la périostite fait mal (Brown, Scientifica, 2016). Plus ils travaillent pour stabiliser le pied, plus ils sollicitent cette zone.

Les chiffres vont dans ce sens. Chez les coureurs suivis par Becker et ses collègues, chaque 1 % de durée de pronation supplémentaire pendant l’appui augmentait de 38 % le risque de périostite (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2018). Un affaissement de la voûte de plus de 10 mm double presque le risque (Newman et al., 2013).

2. La chaussure qui blesse : le drop dynamique négatif

La première cause d’une chaussure qui blesse, c’est le drop dynamique négatif. Le drop affiché par les marques, c’est la différence de hauteur entre le talon et l’avant-pied, chaussure posée sur une table. Le drop dynamique, c’est cette même différence une fois la semelle écrasée sous le poids du coureur, pendant l’appui. Quand le talon est très épais et très mou, il s’enfonce bien plus que l’avant-pied : le talon se retrouve plus bas que l’avant du pied, et le drop devient négatif.

Le pied atterrit alors dans un creux qui s’affaisse vers l’arrière et vers l’intérieur. Pour le retenir, le tibial postérieur, les fléchisseurs des orteils et le soléaire doivent travailler davantage… et ce sont eux qui sollicitent le bord interne du tibia. C’est l’une des clés de la méthode décrite dans Libère ta foulée.

Le corps compense… et les consignes aggravent. Face à un drop dynamique négatif, le corps s’adapte naturellement. Le problème, ce sont les consignes qui imposent artificiellement une foulée. La croyance la plus répandue veut qu’une attaque médio-pied soit moins traumatisante (le livre Libère ta foulée explique pourquoi c’est faux). Forcer cette attaque augmente l’oscillation verticale : le coureur rebondit davantage et la semelle se déforme encore plus.

Résultat : la force d’impact et la réaction du sol vers le haut augmentent. Le tibia plie plus fort, et les tensions sur les fléchisseurs des orteils augmentent elles aussi.

Le confort ressenti en magasin trompe d’autant plus. Une semelle très moelleuse donne une sensation de confort immédiate. Mais une étude sur la dureté des semelles montre que la chaussure la plus ferme était jugée moins confortable… et limitait davantage la pronation (Hong & Wang, ISBS, 2008). Une chaussure très confortable qui augmente la pronation augmente donc le travail du tibial postérieur et des fléchisseurs, et la pression sur le tibia.

3. Le bassin qui bascule

Le problème peut aussi venir d’en haut. Les coureurs qui développent une périostite ont des abducteurs de hanche plus faibles et un bassin qui bascule davantage du côté opposé à l’appui (Becker et al., 2018). Quand le bassin s’affaisse, le genou rentre, le tibia tourne et le pied s’effondre. En 2024, un essai randomisé sur 40 coureurs atteints de périostite a montré qu’un renforcement des abducteurs de hanche réduisait cette bascule du bassin et le genou qui rentre (Lashien et al., Journal of Orthopaedic Surgery and Research).

Plus de confort, plus d’accessoires… et toujours autant de périostites

On paie de plus en plus cher des chaussures toujours plus amortissantes. Et quand la douleur arrive, on ajoute des semelles, des genouillères, des bas de compression. Chacun de ces outils peut soulager. Aucun ne règle la question de fond : pourquoi le pied, le genou ou le bassin ne sont-ils pas stables ?

Un chiffre devrait faire réfléchir : les coureurs qui portaient déjà des semelles orthopédiques avaient 2,3 fois plus de périostites (Newman et al., 2013). Ce n’est pas la preuve que la semelle blesse : ces coureurs avaient souvent déjà un problème. Mais c’est la preuve qu’une semelle seule ne suffit pas à le régler.

Compenser une instabilité, c’est déplacer le problème. La corriger, c’est d’abord la comprendre.

Pourquoi les débutants sont les plus touchés

Moins on a d’années de course derrière soi, plus le risque de périostite est élevé (Newman et al., 2013). Os peu habitué aux impacts, muscles stabilisateurs peu entraînés, chaussure choisie pour son confort en magasin : le débutant cumule tout.

Pourtant, augmenter son volume ne blesse pas tout le monde. Deux coureurs peuvent suivre le même plan, avec la même progression : l’un finira son premier 10 km, l’autre s’arrêtera avec un tibia douloureux. Si la quantité de stress était la seule cause, ils se blesseraient tous les deux.

C’est bien qu’il existe un stress particulier à éviter : la torsion et la flexion inutiles imposées au tibia par une foulée instable. Les auteurs d’une revue récente concluent d’ailleurs que les principaux facteurs de périostite chez les coureurs débutants et loisirs semblent être intrinsèques, c’est-à-dire liés au coureur lui-même : bascule du bassin, rotation de hanche, affaissement de la voûte, pronation (Menéndez et al., 2020).

Soigner l’os, oui. Trouver la cause, surtout.

Repos, glace, adaptation de l’entraînement : tout cela aide l’os à se réparer. Mais si la cause reste en place, la douleur reviendra dès la reprise. Pour la trouver, il faut regarder comment vous courez :

l’équilibre pronation-supination est-il respecté ?
la chaussure est-elle cohérente et adaptée ?
que montrent votre bassin, vos bras, votre cadence… ?
votre action de pied correspond-elle à votre posture ?
votre voûte plantaire est-elle suffisamment armée ?

C’est tout le principe de l’analyse de foulée que nous pratiquons depuis 28 ans en magasin chez Top Performance, et depuis quelques mois en ligne sur liberetafoulee.fr. La méthode compare la foulée théorique attendue pour votre profil à votre foulée réelle, sur le sol. L’écart entre les deux révèle les faiblesses qui font souffrir le tibia, et les moyens de libérer votre foulée pour diminuer le risque de blessure.

Une analyse sur le sol, jamais sur tapis

Notre analyse ne se limite pas à filmer une foulée. Elle prend en compte :

l’effet de vos chaussures : comment elles modifient votre appui, votre stabilité et votre drop dynamique ;
les adaptations de votre foulée : les compensations que votre corps a mises en place avec le temps pour gérer une faiblesse, une ancienne blessure ou une chaussure inadaptée ;
votre foulée réelle, sur le sol : nous ne faisons jamais l’analyse sur tapis. Son instabilité et l’action de la bande, qui entraîne le pied vers l’arrière, modifient la foulée et fausseraient le résultat.

Cet article ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé. En cas de douleur persistante, très localisée ou présente au repos, consultez un médecin du sport.