Elles sont partout : sur les podiums, dans les vitrines, aux pieds des coureurs du dimanche. Les chaussures à plaque carbone promettent de courir plus vite en dépensant moins. Effet de mode ou vraie avancée ? Et surtout : en confiant notre foulée à une plaque, n’avons-nous pas sacrifié ce que notre pied savait faire naturellement ?
Depuis 2017 et l’arrivée des premières « super-chaussures », les records tombent sur route. Le gain est réel. Mais il ne vient pas forcément de là où on le croit, et il a un prix pour ceux qui les portent tous les jours.
Ce que la science dit vraiment de la plaque
La première étude sur ces chaussures a mesuré une économie d’énergie de 4 % en moyenne (de 2 à 6 % selon les coureurs) par rapport aux meilleures chaussures de course de l’époque (Hoogkamer et al., Sports Medicine, 2018). Mais ses auteurs l’ont précisé dès le départ : la mousse restitue environ deux fois plus d’énergie que les autres semelles testées, et la plaque agit comme un levier rigide, pas comme un ressort.
En 2022, la même équipe a fait l’expérience décisive : découper la plaque carbone de la chaussure. Résultat : l’économie d’énergie n’a quasiment pas bougé (0,55 % de différence, non significative). Les chercheurs concluent que l’effet rigidifiant de la plaque joue « un rôle limité », et que le gain vient surtout de la combinaison mousse, géométrie et plaque (Healey & Hoogkamer, Journal of Sport and Health Science, 2022).
Ce que l’on constate en magasin va dans le même sens : la plaque a surtout permis d’alléger les chaussures en stabilisant des mousses très épaisses et très souples, qui seraient trop instables sans elle. Ce n’est pas la plaque qui fait courir : c’est elle qui rend la mousse utilisable.
Votre pied a déjà sa plaque carbone
Bien avant les laboratoires des marques, la nature avait inventé la plaque rigide qui se transforme en ressort : le mécanisme windlass. Sous votre pied, le fascia plantaire relie le talon aux orteils. Quand les orteils se relèvent en fin d’appui, il se tend comme une corde d’arc : la voûte se rigidifie, le pied devient un levier solide pour pousser.
Ce pied « armé » fait plus que pousser. Il donne au tendon d’Achille une base assez ferme pour utiliser toute son élasticité. C’est ce duo voûte–tendon qui fait de la foulée un ressort naturel. L’enjeu est mesurable : quand on empêche la voûte de se comprimer pendant la course, le coût énergétique augmente d’environ 6 % (Stearne et al., Scientific Reports, 2016). C’est le même ordre de grandeur que les 4 % promis par une super-chaussure… et ce ressort-là, vous l’avez déjà.
Le mécanisme windlass, extrait du livre Libère ta foulée : quand les orteils se relèvent, l’aponévrose plantaire se tend et la voûte se renforce.
Le mécanisme windlass tient une place centrale dans le livre Libère ta foulée, et nous lui avons consacré un article complet : Le mécanisme windlass, la garantie d’un pied solide.
Comment le pied a perdu son ressort
Si la plaque carbone séduit autant, c’est peut-être parce que beaucoup de pieds ont perdu leur propre plaque. Des années de chaussures toujours plus molles, d’excès d’amorti et de drops dynamiques négatifs (quand le talon trop mou s’écrase plus que l’avant-pied) ont progressivement retiré au pied son travail.
Un pied qui ne travaille plus perd en force, en sensations et en réactivité. Il perd surtout son windlass : il n’arrive plus à s’armer assez pour devenir le ressort solide dont le tendon d’Achille a besoin.
La bonne nouvelle, c’est que le pied se reconstruit vite quand on lui rend du travail. Dans un essai randomisé sur 57 coureurs, huit semaines de marche en chaussures minimalistes ont augmenté la taille et la force des muscles du pied, tout comme un programme d’exercices spécifiques (Ridge et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2019). Le pied s’adapte à ce qu’on lui demande… dans un sens comme dans l’autre.
Le revers de la plaque : un pied qui travaille moins
La plaque fait à la place du pied une partie de ce qu’il devrait faire lui-même. Quand des chercheurs ont ajouté des plaques carbone dans une chaussure, la voûte s’est moins déformée, et les muscles et tendons de la plante du pied ont produit moins de travail (Cigoja et al., Sports Medicine – Open, 2020). Sur une course, c’est un coup de pouce. À l’entraînement, semaine après semaine, c’est autant de travail en moins pour le pied… et autant de progression perdue.
Le pied, lui, n’est pas toujours prêt à ce changement de mécanique. En 2023, des médecins du sport américains ont décrit cinq cas de fractures de fatigue de l’os naviculaire, au milieu du pied, chez des coureurs de haut niveau qui utilisaient ces chaussures. Ils recommandent une transition lente et progressive (Tenforde et al., Sports Medicine, 2023).
La vraie question n’est donc pas « la plaque est-elle efficace ? », mais : n’avons-nous pas sacrifié le naturel pour dépendre d’une plaque ?
Courir ou rebondir : il faut choisir
Tous les coureurs ne courent pas de la même façon. On distingue deux grands profils moteurs. Les aériens rebondissent : leur jambe est plus raide, ils utilisent davantage l’énergie élastique. Les terriens restent près du sol : leur jambe se comprime davantage, ils poussent plus vers l’avant que vers le haut et limitent le travail contre la gravité (Lussiana et al., International Journal of Sports Physiology and Performance, 2017).
La foulée terrienne ressemble à une roue ou à une trottinette : le pied tracte le sol de l’avant vers l’arrière. Or, c’est le profil de la majorité des passionnés de course de fond ; les aériens se tournent plus souvent vers les sports de vitesse ou le vélo.
Le piège des chaussures à plaque, c’est qu’elles donnent envie de rebondir comme un aérien. Sur quelques kilomètres, c’est grisant. Mais pour un terrien, forcer ce rebond devient vite problématique : il court à contre-emploi de sa foulée naturelle. Avant de choisir une chaussure, il faut donc connaître son profil.
Le jour de la course, oui. Tous les jours, non.
Il ne s’agit pas de diaboliser ces chaussures. Le jour d’une compétition, on peut se faire plaisir et donner un coup de pouce à son pied : c’est pour cela qu’elles ont été conçues.
Encore faut-il pouvoir les encaisser. La vitesse est nécessaire pour exploiter ces plaques, mais c’est surtout une force spécifique qui fait la différence. À 6 minutes au kilomètre, on sent bien un effet… mais on n’est généralement pas capable, musculairement, d’absorber ce que la chaussure renvoie. Ce n’est pas parce qu’on a son permis qu’on est capable de rouler en Formule 1.
Mais les utiliser à l’entraînement, c’est justement limiter le travail du pied et freiner sa progression. L’entraînement sert à construire le moteur ; la chaussure de course ne fait que l’aider le jour J. En magasin, aux jeunes coureurs qui arrivent en rêvant de plaque carbone, nous préférons expliquer comment retrouver un pied armé plutôt que de les rendre dépendants d’une chaussure.
Retrouver un pied armé plutôt que dépendre d’une plaque
Chaque coureur arrive avec une histoire : des années de chaussures, des blessures, des compensations que le corps a mises en place pour s’adapter. Avant de choisir une chaussure, avec ou sans plaque, il faut comprendre ce que le pied sait encore faire, et ce qu’il a désappris.
C’est aussi pour cela que, depuis 28 ans, nous sélectionnons nos modèles selon des critères précis, et non selon les modes ou le marketing. Une plaque carbone n’est ni bonne ni mauvaise en soi : elle convient à un profil, à un niveau de force, à un usage. Le livre Libère ta foulée le résume en une phrase :
« Respecter un client, c’est lui vendre ce qui lui convient, pas ce qui l’impressionne. »
Conseiller un modèle dépend donc du profil complet de la personne. La chaussure doit respecter le temps de contact et l’action naturelle du pied. Une chaussure trop « rapide » ne fait pas courir plus vite : elle limite la production de vitesse par le pied. C’est toute notre analyse qui permet de trouver le modèle le plus adapté à chaque cas et à chaque allure moyenne.
C’est le principe des méthodes que nous avons développées chez Top Performance pour analyser la foulée et ses compensations, et apporter une réponse adaptée à chaque cas. Elles sont désormais accessibles à distance sur liberetafoulee.fr, qui propose l’analyse de votre foulée et les solutions pour la libérer.
Pour aller plus loin, le livre Libère ta foulée détaille le mécanisme windlass, le rôle du tendon d’Achille, le drop dynamique et la façon de rendre au pied son ressort naturel.
Sources
- Hoogkamer W. et al. (2018). A Comparison of the Energetic Cost of Running in Marathon Racing Shoes. Sports Medicine, 48, 1009–1019 (présentation par l’université du Colorado).
- Healey L. A., Hoogkamer W. (2022). Longitudinal bending stiffness does not affect running economy in Nike Vaporfly Shoes. Journal of Sport and Health Science, 11(3).
- Stearne S. M. et al. (2016). The Foot’s Arch and the Energetics of Human Locomotion. Scientific Reports, 6.
- Ridge S. T. et al. (2019). Walking in Minimalist Shoes Is Effective for Strengthening Foot Muscles. Medicine & Science in Sports & Exercise, 51(1), 104–113.
- Cigoja S. et al. (2020). The Effects of Increased Midsole Bending Stiffness of Sport Shoes on Muscle-Tendon Unit Shortening and Shortening Velocity. Sports Medicine – Open, 6, 9.
- Tenforde A. S. et al. (2023). Bone Stress Injuries in Runners Using Carbon Fiber Plate Footwear. Sports Medicine, 53(8), 1499–1505.
- Lussiana T. et al. (2017). Similar running economy with different running patterns along the aerial-terrestrial continuum. International Journal of Sports Physiology and Performance, 12(4), 481–489.
- Lepeuple É. Libère ta foulée. Top Performance (liberetafoulee.fr).
- Top Performance. Le mécanisme windlass, la garantie d’un pied solide.
