Depuis bientôt 30 ans, j’observe, j’écoute et j’aide des débutants à courir plus efficacement. Que ce soit au magasin ou en séance d’entrainements, je rencontre toujours des gens blessés qui viennent me voir alors qu’ils ont tous fait les mêmes erreurs. Voici donc ce résumé qui vous permettra, je l’espère, de les éviter.
1- Acquérir un niveau « de base »
Pour savoir par où commencer, il faut savoir identifier nos capacités. Pour simplifier au maximum je vais expliquer le niveau de base et une progression planifiée pour éviter de se mettre en danger. Un enfant commence par se muscler pour se redresser, marcher puis courir, un adulte devrait avoir les mêmes intentions.
Le niveau de base: : Beaucoup de gens l’ont perdu après une période trop sédentaire, ou un surpoids important: Si vous avez des difficultés à vous mettre accroupi , monter 3 étages d’un immeuble sans ascenseur est un calvaire, vous avez du mal à sautiller sur 1 pied, ou à tenir en équilibre sur une jambe. Ou encore, vous avez du mal à vous tenir bien droit. Autant vous le dire tout de suite, vous n’êtes plus capable de courir sans risquer de vous blesser. Vous n’avez plus le niveau de base pour courir régulièrement.
Il vous faut absolument commencer par reprendre de la force. Le souffle viendra également mais plus tard car si votre corps ne résiste pas aux impacts au sol, vous allez gravement l’endommager. La priorité sera donc de travailler pour commencer les séances de course. Commencez par marcher vite sur des petits parcours. et faire des exercices de flexions de jambes (squats) ou des montées d’escaliers (moins traumatisants pour le tendon d’Achille que les cotes) . L’avantage de la marche c’est que vous gardez toujours un contact au sol; il y a beaucoup moins de chocs et vous pouvez (devez) marcher tous les jours. Un peu plus loin, un peu plus vite chaque semaine. En appuyant bien sur les orteils pour renforcer vos pieds et en vous grandissant pour travailler vos abdos profonds. Pour commencer à courir, vous devez être facile dans les exercices évoqués au début du paragraphe et être capable de marcher au minimum 30 minutes à un rythme soutenu (soit plus ou moins 2,5 kms sur le plat). Cela peut prendre plusieurs semaines en fonction de votre état de santé mais c’est un vrai travail pour certains et c’est la base indispensable pour pouvoir commencer un programme de course à pieds en sécurité
2- Respectez ensuite la progressivité
Une fois que vous avez ce niveau de base ou si vous ne l’avez jamais perdu, vous allez devoir identifier vos possibilités en fonction de votre activité physique des 2 dernières années. Je vais vous présenter ici un programme que j’ai mis au point pour des gens en surpoids et en bonne santé. L’important étant de ne pas démarrer au dessus de vos capacités. Mieux vos démarrer facile et permettre à votre corps de construire votre densité osseuse et de renforcer vos tendons. Le premier niveau est pour les gens qui ont tout juste le niveau de base. Mais si vous faisiez un autre sport régulièrement comme du volley mais que votre soucis est de trouver le rythme en l’endurance vous pouvez directement commencer au 7e niveau. Chaque niveau dure au minimum 1 semaine. Lorsque le niveau est « facile » on passe au suivant. Par exemple, au niveau 7: tant que vous ne réussissez pas à faire 60 min en 1min/1 min on reste à ce niveau.
Une personne de 40 ans qui faisait du sport dans sa jeunesse avec un léger surpoids va réussir ce programme en 10 semaines alors que d’autres auront besoin de plus de 20 semaines. L’important c’est de progresser au rythme qui permet à votre corps de s’adapter et avec des objectifs réalistes qui permettent de rester motivé.
Niveau 1: marche active de 30 minutes avec 5 x 1 minute de course lente à faire 2 fois par semaine
Niveau 2: marche active de 40 minutes avec 8 x 1 minute de course lente à faire 2 fois par semaine
Niveau 3: marche active de 40 minutes avec 10 x 1 minute de course lente à faire 2 fois par semaine
Niveau 4: marche active de 40 minutes avec 15 x 1 minute de course lente à faire 2 fois par semaine
Niveau 5: marche active de 50 minutes avec 20 x 1 minute de course lente à faire 2 fois par semaine
Niveau 7: 1min de course/ 1 min de marche le plus de rep possible jusqu’à ce que vous fassiez 30 min de course et 30 min de marche
Niveau 8: 2 min de course/1 min de marche sur 60 min + une sortie avec 3x (1 km +500m de marche)
Niveau 9: 3 min de course /1 min de marche sur 60 min + une sortie 3 x (1 kms + 300m de marche)
Niveau 10: 5min de course /1 min de marche sur 60 min + une sortie 3 kms sans marcher
A partir de là, vous pouvez commencer à choisir des objectifs en distance: mais ne supprimez pas trop vite la marche. Elle permet de garder un rythme cardiaque modérée plus longtemps. Par exemple pour vos premiers 5 kms, faites le en 2 fois en prenant 300m pour bien respirer à fond et détendre vos muscles.
Important, il faut toujours penser à se renforcer pour que le corps soit capable de garder la bonne posture malgré les impacts. Résistance de force, gainage debout, mouvement en amplitudes complètes (squats, fentes…). On peut également en profiter pour travailler sa respiration dite abdominale pour éviter les nombreux problèmes liés au diaphragme. N’hésitez pas à consulter les articles dédiés
3- évitez les erreurs les plus fréquentes
Pour les débutants il y a vraiment 2 grandes erreurs qui provoquent blessures et abandons. Vouloir progresser trop vite et ne pas respecter ses pieds
Ne pas respecter son niveau réel
Quand on fait un plan d’entrainement personnalisé, on doit absolument faire un bilan de l’historique de la personne. Tout simplement parce que le corps s’adapte en permanence et cherche à s’économiser. Si vous n’avez aucune activité vos muscles perdent leur force et c’est assez simple de s’en apercevoir. Mais pour les os, les tendons, les ligaments., les disques intervertébraux c’est exactement pareil mais on ne s’en aperçoit que lorsqu’on est blessé. Un cycliste qui ne court jamais n’a pas une bonne densité osseuse non plus. Le corps s’adapte et les os se densifient grâce aux chocs. Or la course à pieds, c’est principalement des chocs qui permettent d’avoir des os solides, des tendons et des disques élastiques. Encore faut-il leur laisser le temps de devenir si solides. Alors que vos muscles mettent 24h à 72h pour récupérer vos os vont prendre au minimum 3 semaines pour s’adapter après une séance dont il n’a pas l’habitude. Il faut donc respecter cette progressivité. Combien de débutants se mettent à courir tous les jours. Après 10 jours, les douleurs de tibia, de genoux…. apparaissent. Et comme nous allons le voir ensuite, c’est encore pire si on choisit des chaussures dites maximalistes (épaisses et molles)
Ne pas respecter ses pieds
C’est de la course à pieds qu’il est question et de progressivité. Donc il faut commencer par respecter nos pieds pour permettre cette adaptation du corps. Il ne suffit donc pas d’éviter les chocs avec une chaussure qui a un maximum d’amorti. Bien au contraire. Comme nous l’avons vu les chocs vont permettre au corps de se densifier. Ils vont aussi informer le corps que votre foulée est bonne ou mauvaise et lui permettre de réagir naturellement.
Loin de moi l’idée de vous envoyer débuter la course pieds nus. C’est possible pour les enfants mais pas pour les adultes. Trop de poids et de mauvaises habitudes à gérer d’un coup pour les pieds. Mais soyons sérieux. Si vous couper les informations des pieds avec des chaussures épaisses pour vous protéger des chocs, vous vous permettez surtout de courir plus longtemps avec une foulée plus brutale. Le choc ne disparait pas, il est transformé en pression, en déformation et en instabilité. Au lieu de se renforcer musculairement et structurellement, le corps va se rigidifier pour lutter contre l’instabilité. Perte de souplesse, manque de densité, et de force, le super confort se transformera forcément en blessure à moyen ou long terme.
Il est donc important de renforcer et d’aider ses pieds en choisissant des chaussures adaptées à vos critères.
4-Comment choisir les bonnes chaussures
Lorsque vous courez, votre foulée naturelle ne dépend pas de votre envie de ressembler à un sprinter ou à Zatopek. Chacun de nous a des préférences motrices et différents critères très précis comme le poids, la souplesse, l’allure, la stabilité, la force…. Chez Top Performance, nous identifions 9 critères qui permettent de choisir vos chaussures. Ces critères se voient quand on court ( sur sol surtout pas sur tapis) et avec des tests et des questions que l’on pose. Il faut tous les connaitre pour savoir quels modèles vont vous correspondre parfaitement. En effet le pied se pose plus facilement et il est plus efficace si tous vos critères sont tous respectés. Il y a plusieurs articles sur ce site qui l’expliquent en détails. Donc la meilleure façon de choisir une chaussure ce n’est pas de prendre la même que votre voisin. C’est exactement comme des lunettes qui doivent avoir les bons réglages pour être plus efficaces. La meilleure façon c’est donc de s’adresser à un magasin formé aux préférences motrices et qui prendra 15 à 20 min pour vous expliquer vos besoins et vous proposer la paire qui fera le moins possible à la place de votre pied.
Pour ceux qui sont trop loin de Laventie ou de Saint Quentin, et qui n’ont pas de magasin formé proche de chez eux nous proposons ce service à distance avec, en support indispensable, une vidéo de vous en course à pieds, et un questionnaire. Vous pouvez également choisir un RDV pour poser vos questions en visio. Le bilan vous permettra de connaitre les exercices qui vous feront le plus progresser et les critères de vos chaussures à respecter (Stack drop grip densité.largeur…) et à demander dans le magasin le plus proche
