Ce n’est pas la distance qui vous blesse

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Blessures & prévention

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Nov 14, 2026

« Trop, trop vite, trop tôt. » C’est l’explication servie à chaque blessure du coureur. Certes, elle rassure tout le monde : le médecin, l’entraîneur, le coureur. Pourtant, elle n’a qu’un défaut : elle n’explique presque rien. Et tant qu’on la répètera, on continuera à se blesser.

Blessure du coureur : le refrain que personne ne vérifie

Par exemple, tendinite ? Vous avez augmenté trop vite. Périostite ? Trop de kilomètres. Fasciite ? Pas assez progressif. En somme, la réponse est toujours la même, quelle que soit la blessure, quel que soit le coureur.

En effet, c’est pratique : la faute est dans le carnet d’entraînement, pas dans la foulée ni dans la chaussure. Ensuite, il suffit de lever le pied, d’attendre, de reprendre doucement. Et de recommencer à se blesser quelques mois plus tard.

Trois faits qui ne collent pas

Les champions se blessent. Pourtant, ils sont suivis, encadrés, leur progression est calculée au kilomètre près. Depuis des années, ils enchaînent les mêmes types de séances. Et pourtant, ils se blessent quand même.

Les débutants se blessent, alors qu’ils ne courent presque pas. Rapporté au temps de course, un débutant se blesse plus de deux fois plus qu’un coureur régulier : 17,8 blessures pour 1 000 heures de course, contre 7,7 (Videbæk et al., 2015). Dans une étude sur 784 coureurs préparant un semi-marathon, ceux qui couraient moins de 15 km par semaine, ou plus lentement que 6 min/km, semblaient même se blesser davantage (Damsted et al., 2019). Autrement dit, si la quantité était le problème, ce serait l’inverse.

Le premier conseil, c’est « va voir un podologue ». En effet, médecins, kinés, copains de club : dès qu’une douleur s’installe, tout le monde envoie le coureur faire corriger ses appuis. Mais si c’est la quantité qui blesse, pourquoi corriger les appuis ? En réalité, sans le dire, tout le monde sait que le problème est dans la façon dont le pied touche le sol.

Le circuit bien rodé

Vous le connaissez peut-être. D’abord, vous entrez dans un magasin qui se dit spécialiste. On vous fait courir trente secondes sur un tapis, pour « analyser votre foulée ». Puis on vous vend la chaussure la plus épaisse, la plus molle, celle qui impressionne en rayon. Le marketing et la sensation de confort font le reste : on vous vend la chaussure la plus chère possible, pas la plus adaptée possible. Et ils sont nombreux à travailler comme ça.

Blessure du coureur chaussure maximaliste qui s'écrase, cheville et tibia en rouge, barrées d'un trait rouge

La chaussure la plus épaisse impressionne en rayon. Chez Top Performance, on ne la propose pas.

Quelques semaines plus tard, le genou tire. Alors, on vous vend une genouillère. Puis on vous conseille d’aller voir un podologue. Et quand la douleur revient, le verdict tombe : vous avez augmenté trop vite.

Finalement, au bout du circuit, le problème, c’est toujours vous. Vos pieds, votre entraînement, votre impatience. Jamais le conseil de départ, jamais la chaussure, jamais le tapis, qui bouge sous le pied, entraîne la jambe et ne montre pas la foulée que vous aurez sur la route.

C’est pourquoi cet article est un coup de gueule contre ce circuit. Parce qu’un coureur blessé n’est pas un client à qui vendre l’accessoire suivant. C’est quelqu’un à qui on doit une explication.

Blessure du coureur : ce que dit vraiment la science

D’abord, la règle des « 10 % par semaine » n’a jamais été démontrée. Une revue de 30 études n’a pas réussi à identifier quelles erreurs d’entraînement provoquent les blessures (Nielsen et al., 2012).

Par exemple, des chercheurs danois ont suivi 874 débutants équipés de montres GPS pendant un an. Qu’ils augmentent leur distance de moins de 10 %, de 10 à 30 % ou de plus de 30 % par semaine, aucune différence significative de taux de blessure n’est apparue entre les trois groupes (Nielsen et al., 2014). De plus, un autre essai n’a trouvé aucune différence de risque entre une progression en volume et une progression en intensité (Ramskov et al., 2018).

Ainsi, les mêmes chercheurs le résument : l’idée qu’une hausse brutale de la charge serait une cause majeure de blessure repose sur des preuves « très limitées » (Damsted et al., 2018).

On ne se blesse pas dans son canapé

Soyons clairs : on ne se blesse pas sans rien faire. Dans son canapé, on ne se blesse pas, on s’y affaiblit parfois. C’est tout le sujet de notre article sur la périostite tibiale.

En fait, une blessure du coureur n’a que deux grandes causes :

le traumatisme : une chute, un choc, une entorse sur une racine ;
la répétition d’un stress mécanique que le corps ne sait pas gérer, foulée après foulée.

Forcément, ce stress se manifeste le plus souvent quand on fait un effort inhabituel : une sortie plus longue, un fractionné, une descente. L’effort inhabituel est le déclencheur. Autrement dit, il révèle le problème, il ne le crée pas. Les chercheurs décrivent d’ailleurs la blessure du coureur comme une charge propre à chaque structure qui, foulée après foulée, dépasse sa capacité (Bertelsen et al., 2017).

Si la distance blessait, ça se verrait

Par exemple, chaque année, des coureurs se lancent sur des distances énormes avec un entraînement minimal. Certains finissent fatigués, courbatus, vidés… mais pas blessés. À l’inverse, d’autres se blessent sur un footing de 40 minutes qu’ils font depuis des années.

Ce n’est donc pas la distance qui provoque la blessure du coureur. C’est le stress répété qu’on emmène avec soi sur cette distance. Par exemple, une roue mal équilibrée ne casse pas parce que la route est longue. Elle casse plutôt parce qu’elle vibre à chaque tour.

Blessure du coureur : le stress répété a trois visages

Certes, il prend des formes différentes selon les coureurs, mais on retrouve presque toujours les mêmes points communs :

les appuis, donc d’abord les chaussures. Une chaussure qui contrarie l’action naturelle du pied, qui l’écrase ou qui le guide là où il ne veut pas aller, ajoute un petit stress à chaque appui. Multiplié par 1 500 foulées par kilomètre ;
le manque de force. Un pied, une cheville, une hanche qui ne tiennent pas le choc délèguent le travail à une structure qui n’est pas faite pour ça. C’est là que ça lâche ;
le manque de sensations. Des chaussures trop amorties coupent le pied du sol. Des séances à allure imposée, l’œil rivé sur la montre, font courir contre son propre rythme. Le corps ne sent plus ce qui le fatigue, et il ne s’adapte plus.

Blessure du coureur : la bonne question

Alors, arrêtons de demander « combien avez-vous couru ? ». La vraie question, c’est « comment courez-vous, et avec quoi ? ».

C’est la question que nous posons depuis 28 ans chez Top Performance, dans nos magasins de Laventie et Saint-Quentin (prendre rendez-vous), et désormais à distance sur liberetafoulee.fr. Notre analyse de foulée se fait au sol, jamais sur tapis : le tapis bouge sous le pied, il entraîne la jambe et fausse la foulée qu’on veut observer. Elle tient compte de l’effet de vos chaussures, pour trouver le stress qui se répète.

Ensuite vient la chaussure. Chez nous, on ne sélectionne pas les modèles pour impressionner, mais pour respecter la biomécanique du pied. Le moins d’amorti possible ne veut pas dire sans amorti : juste assez pour protéger, pas trop, pour que le pied continue de progresser et de renvoyer les informations dont le corps a besoin.

Depuis 28 ans, notre priorité est d’éviter que nos clients se blessent. Résultat : quasiment aucun ne revient blessé. Et 120 coureurs ont couru leur premier marathon avec notre programme et nos chaussures : 100 % de réussite. D’autres préfèrent faire rêver en parlant de protection maximale ou de chaussures de champion. Nous, nous partons des besoins de chaque coureur.

Tout ce que cet article ne fait qu’effleurer, le livre Libère ta foulée le développe : pourquoi le pied perd son ressort, comment les compensations remontent jusqu’au bassin, et pourquoi la douleur apparaît rarement là où se trouve la cause. Après l’avoir lu, vous n’entendrez plus jamais « trop, trop vite » de la même façon.